如果你是一位40岁以上的男性，睡眠充足、饮食也还不错，却每个下午都昏沉乏力，那么问题很可能出在生理层面，而不是行为习惯。30岁以后，睾酮每年下降1–2%（Harman et al., PubMed）；NAD+水平随年龄下降，并损害线粒体的ATP生成（Camacho-Pereira et al., 2016, PubMed）；CoQ10的合成也在放缓。这些变化会悄悄侵蚀细胞把食物转化为可用能量的”机器”。针对这一年龄段的疲劳与睾酮问题，有人体临床试验数据支持的补充剂包括：喜来芝（Shilajit）（500 mg/天 → 45–55岁男性睾酮提高20%，PMID 26395129）、南非醉茄（40–70岁男性睾酮提高14.7%，并伴有DHEA-S上升，PMID 30854916），以及CoQ10 + NADH（在一项为期12周的RCT中显著减轻疲劳，PMID 34444817）。它们都不是灵丹妙药，起效都需要8–12周。本指南将如实梳理每一种的证据。
40岁以后的男性疲劳至少有三个相互叠加的生理原因：睾酮下降、线粒体效率降低和炎症水平上升，咖啡因和意志力都解决不了。临床试验显示，喜来芝、南非醉茄和CoQ10各自针对这道难题的不同环节，但效应量有限，证据基础也较小。最稳妥的做法是：先做基础血检，排除甲状腺、铁和睾酮缺乏的问题，再把经过检验的补充剂与睡眠、抗阻训练结合起来，然后才考虑在瓶瓶罐罐上花钱。
为什么40岁以上的男性即使睡够了也觉得精力被掏空？
40岁前后悄然出现的疲惫，不同于25岁时熬夜后的那种累。它是一种缓慢的、全身性的功能下滑，至少由三项可测量的生理变化驱动：睾酮下降、线粒体效率降低，以及低度炎症的基线水平上升。改善其中任何一项都有帮助；如果三项都忽视，只把原因归结为”压力”，你就会一直困在原地。
如果一位42岁的男性走进任何一家基层诊所，说”我总是很累”，大概率会得到一次血检、一个耸肩，以及一句”注意调节压力”的建议。这并没有错，但并不完整。男性四十多岁时的疲劳往往越积越重，因为各个根源之间会相互放大。
睾酮是被讨论得最多的因素，这也是有道理的。血清睾酮水平在二十多岁后期达到峰值，此后每年下降约1–2%。到50岁时，普通男性的睾酮已比25岁时减少了20–30%（Harman et al., 2001, PubMed）。2019年一项针对印度男性的研究发现，40岁及以上男性中有48%报告了与睾酮缺乏相符的症状，其中60%经生化检测确认水平偏低（Yadav et al., 2019）。四五十岁的男性中，多达30%的人睾酮下降严重到足以影响工作、人际关系和日常功能。
但睾酮只是其中一环。较少被谈及、却可以说更重要的驱动因素是线粒体衰退。线粒体是细胞的”发动机”，把食物转化为ATP，也就是为身体里每一次肌肉收缩、神经信号和激素合成提供动力的能量货币。NAD+是这一过程必需的辅酶，会随年龄明显下降。研究表明，消耗NAD+的CD38酶会随衰老而增加，并导致与年龄相关的NAD+下降及随后的线粒体功能障碍（Camacho-Pereira et al., 2016, PubMed）。线粒体一旦减速，下游的一切，包括睾酮的生成，都会受到影响。
第三个放大器是慢性低度炎症。CRP和IL-6水平会随年龄逐渐升高，其推手是内脏脂肪堆积、睡眠不佳和久坐不动。炎症会抑制睾酮合成、损伤线粒体膜、削弱胰岛素信号传导，由此形成一个恶性循环：累了就更不爱动，越不爱动就越累。
说句不太中听的实话：咖啡因解决不了其中任何一个问题。它通过阻断腺苷受体来掩盖症状，让你感觉没那么累，却丝毫没有改变你为什么累。咖啡因的效果消退后（通常在4–6小时后，如果你早上8点喝了咖啡，那就是下午2点左右），积压的腺苷会一下子涌上来。下午的”崩盘”并不是你软弱，而是身体里没有还清的能量债到期了。
40岁后精力不足的五大根源是什么？
在为任何补充剂花钱之前，先做一次基础血检：总睾酮、游离睾酮、TSH、铁蛋白、空腹血糖和维生素D。下面五个原因中，至少有两个（甲状腺功能异常和缺铁）很常见、可治疗，而且补充剂对它们完全无效。
1. 睾酮下降。睾酮是驱动男性精力、动力和肌肉维持的主要雄激素。30岁以后每年下降1–2%，肥胖、睡眠差和长期压力会让它下降得更快。总睾酮低于300 ng/dL属于临床偏低；300–450 ng/dL是灰色地带，症状往往就在这个区间出现。年龄每增加一岁，睾酮大约下降4.3 ng/dL（Zhu et al., 2022）。
2. 线粒体效率低下。NAD+下降会降低电子传递链的效率，也就是说，同样多的食物，你的细胞能提取的ATP更少。这不是因为做得太多而累，而是细胞手里有资源却做不出足够的事。NAD+/NADH比值降低与多种年龄相关疾病直接相关（Srivastava, 2016, PubMed）。
3. 皮质醇失调。长期压力会让皮质醇居高不下，进而抑制睾酮、扰乱睡眠结构，并把代谢资源从修复转向应激反应。下午3点的崩盘通常与皮质醇自然降到最低点的时间吻合；如果你的基线本来就失调，这次下探会更猛烈。
4. 睡眠结构恶化。慢波睡眠是生长激素分泌达到高峰、睾酮合成最旺盛的阶段，它会随年龄增长而减少。45岁时睡七小时的男性，得到的恢复性睡眠要比25岁时睡七小时的男性少，即使钟表上的时长完全相同。
5. 亚临床营养素缺口。镁（参与包括ATP生成在内的300多种酶促反应）、维生素D（调节睾酮合成）以及铁/铁蛋白（负责氧气运输）在40岁以上男性中普遍不够理想，尤其是常吃加工食品或限制热量的人。
针对40岁后男性疲劳，哪些补充剂有临床试验证据？
有五种补充剂拥有与40岁后男性疲劳相关的人体临床试验数据：喜来芝、南非醉茄、CoQ10、肌酸和NMN。它们的证据质量差异很大。下面的图表依据试验实际呈现的结果排序，而不是营销宣传或理论机制。
从这份证据全景中可以看出几点。肌酸在疲劳状态下的体能和认知表现方面拥有最扎实的研究基础，但它通过磷酸肌酸再循环起作用，这一机制起效快、证据充分，却无法解决与年龄相关的疲劳背后的激素和线粒体问题。喜来芝和南非醉茄直接作用于40岁以上男性的睾酮轴，对于本文所描述的这种疲惫来说，这样的干预更贴切。CoQ10走的是线粒体路线。NMN在理论上最令人信服，但临床证明得最少。
喜来芝对睾酮和疲劳有什么作用？
与40岁后男性精力相关的喜来芝人体试验有三项。最有力的一项是为期90天的RCT，显示45–55岁男性睾酮提高了20%。第二项显示疲劳状态下力量保持得更好。2026年的第三项先导研究印证了前两项的方向。所有试验使用的都是剂量为500 mg/天的纯化喜来芝。
最关键的研究是Pandit等人（2016）的试验：96名年龄在45–55岁的健康男性，每天两次、每次服用250 mg纯化喜来芝（共500 mg），持续90天，采用随机、双盲、安慰剂对照设计。与安慰剂组相比，总睾酮上升约20%，游离睾酮增加19%，睾酮的主要前体DHEA-S也显著升高。LH和FSH没有变化，这说明效应并非来自垂体刺激，而是通过下游通路实现的（PMID 26395129）。
Keller等人（2019）从运动疲劳的角度进行了检验。63名有运动习惯的男性服用500 mg/天的PrimaVie 喜来芝或安慰剂，持续8周，然后进行一项致疲劳的运动方案。喜来芝组的最大肌力保持得明显好于安慰剂组，血清羟脯氨酸也更低，说明运动应激造成的胶原蛋白降解较少（PMID 30728074）。
2026年，Yadav等人发表了一项为期28天的开放标签先导研究，25名男性每天服用500 mg喜来芝树脂。疲劳严重程度量表评分下降32.4%，炎症标志物CRP下降25.4%，两项均具有统计学显著性（PMID 41613504）。这项先导研究没有安慰剂组，因此无法确认因果关系，但它印证了对照试验所指示的方向。
目前提出的机制是：喜来芝中的富里酸可向线粒体电子传递链提供电子，而其中的二苯并-α-吡喃酮（DBPs）能使CoQ10稳定在还原（活性）形式，从而让线粒体的能量通路运转得更有效率（Carrasco-Gallardo et al., 2012, PubMed）。这一机制链条是：CoQ10更稳定 → ATP生成更高效 → 对睾酮合成形成下游支持，与试验数据一致。
如需逐项核查证据，请参阅Does Shilajit Actually Work?。剂量指导请见：Shilajit Dosage Guide。针对男性的完整介绍请见：Shilajit Benefits for Men。
南非醉茄如何帮助提升精力和睾酮？
南非醉茄对40岁以上疲惫男性的价值在于它的双重作用：既能降低抑制睾酮的皮质醇，又能直接提高DHEA-S和睾酮。一项针对40–70岁超重男性的交叉设计RCT显示，8周内睾酮提高14.7%，DHEA-S提高18%。
Lopresti等人（2019）对57名年龄在40–70岁、有轻度疲劳的超重男性开展了一项为期16周的随机、双盲、安慰剂对照、交叉试验。受试者先服用南非醉茄提取物（Shoden beads，每日提供21 mg withanolide glycosides）8周，然后交叉换组。与安慰剂相比，南非醉茄组的DHEA-S多增加18%，睾酮多增加14.7%。疲劳和活力方面随时间推移有所改善，但这些主观指标的组间差异未达到显著水平（PMID 30854916）。
2023年一项规模更大的试验（n=111，40–75岁的男性和女性）发现，每天补充400 mg南非醉茄，持续12周，在Chalder 疲劳量表上，疲劳评分比安慰剂组降低了45.8%。治疗组的男性游离睾酮也显著提高了12.87%（PMID 37740662）。
其机制似乎部分是通过降低皮质醇实现的：长期皮质醇偏高会直接抑制睾丸间质细胞（Leydig 细胞）生成睾酮。南非醉茄通过拉低皮质醇的基准水平，也许能解除睾酮合成上的一道激素”刹车”。这使它尤其适合压力型疲劳的男性，也就是白天靠肾上腺素硬撑、到了晚上彻底垮掉的那类人。
关于适应原组合方案，请参阅：Shilajit, Ashwagandha, Sea Moss & Tongkat Ali Stack。
CoQ10能解决线粒体性疲劳吗？
CoQ10不是睾酮助推剂，而是一种提升线粒体效率的化合物。它对40岁以上男性的意义在于：CoQ10的合成会随年龄下降，多项试验显示补充后可减轻疲劳程度，尤其是与NADH联用时。
一项2022年的随机对照试验荟萃分析发现，仅补充CoQ10时，疲劳较安慰剂显著减轻，而复方配方的结果则不够一致（Tsai et al., 2022, PubMed）。最有力的单项试验是Castro-Marrero等人（2015）：73名慢性疲劳患者服用CoQ10（200 mg/天）+ NADH（20 mg/天）或安慰剂，持续8周。治疗组的疲劳影响评分显著降低，血细胞中的NAD+/NADH比值、CoQ10水平、ATP和柠檬酸合酶活性也显著升高（PMID 25386668）。
同一研究团队随后开展了一项为期12周的RCT（n=207），在更大的样本中证实了疲劳减轻的结论，认知性疲劳感受和生活质量指标也显著改善（PMID 34444817）。
对40岁以上的男性来说，CoQ10针对的是与喜来芝或南非醉茄不同的路线。它不影响睾酮，完全在线粒体层面起作用，直接支持电子传递链。服用他汀类药物的男性尤其要留意：他汀类药物可使CoQ10水平降低多达40%，加重与年龄相关的下降。
一套现实可行的补充方案是什么样的？
没有任何一种补充剂能同时解决40岁后男性疲劳的三个成因。合理的做法是每条通路（激素、线粒体、皮质醇）各选一种化合物，坚持12周，然后评估结果。多不等于好，重复就是浪费。
⚕️ 用药安全提示
如果你正在服用他汀类药物（阿托伐他汀、辛伐他汀、瑞舒伐他汀），加用CoQ10不只是合理，更是在弥补一种有据可查的消耗。他汀类药物会抑制甲羟戊酸通路，而身体正是通过这条通路合成胆固醇和CoQ10。他汀相关的肌肉疼痛和疲劳，可能部分反映了CoQ10的耗竭。对50岁以上的成年人，还原型的泛醇（ubiquinol）以100–200 mg/天的剂量，吸收效果优于泛醌（ubiquinone）。这是少数几个有证据支持常规联合使用的补充剂相互作用之一。
三条生物学通路分别是：激素（睾酮/DHEA-S）、线粒体（NAD+/CoQ10/ATP）以及皮质醇/炎症。循证的做法是每条通路选一种化合物，而不是选五种都针对同一件事的化合物。
对于有下午疲劳、脑雾和运动恢复变差的40岁以上男性，一套合理的起步方案可以是：喜来芝500 mg/天（睾酮 + 线粒体CoQ10稳定性），搭配南非醉茄300–600 mg/天（调节皮质醇 + DHEA-S）。这两种化合物作用于互补的通路，机制上几乎没有重叠。再加上100–200 mg/天的CoQ10，可以更直接地补足线粒体这条路线，对服用他汀类药物的男性或50岁以上的人尤其如此。
比方案本身更重要的是：持续服用12周后再评判效果。开始前先做一次睾酮和皮质醇的基线抽血，90天后复查。记录一些客观指标，比如健身房里的数据、下午精力日记、睡眠评分，不要只凭某个周二的主观感觉下判断。
关于包括喜来芝和东革阿里在内的多种化合物在睾酮方面的证据，请参阅：Testosterone After 40: What the Clinical Evidence Shows。
下午3点的”崩盘”究竟是怎么回事？
下午的崩盘并非偶然。它是昼夜节律中皮质醇低谷、午餐后血糖波动，以及咖啡因掩盖所积累的腺苷压力三者叠加的结果，而对于线粒体和激素功能本就受损的男性，这三者的冲击会更猛烈。
你的皮质醇昼夜节律通常在早上6–8点达到峰值，在下午2–4点降至最低。对一个线粒体功能强健、睾酮正常的25岁健康人来说，这次下探几乎察觉不到。但对一个睾酮下降、NAD+代谢受损、又有晨间咖啡习惯（只阻断腺苷却不清除它）的45岁男性来说，下午的低谷就成了一堵墙。
标准的”解决办法”，也就是下午2点再喝一杯咖啡，只会把腺苷的清除推迟到你的睡眠时段，让第二天早晨的崩盘更严重。真正的结构性解决办法在上游：改善基础能量生产系统（线粒体），重建激素支持结构（睾酮/DHEA-S），并降低皮质醇的底线（压力管理、睡眠、适应原）。下午的崩盘会作为下游效应自行缓解，而不是靠下午2点的某次直接干预。
什么时候该去看医生，而不是买补充剂？
如果你的总睾酮低于300 ng/dL，TSH异常，铁蛋白低于30，或者有未经治疗的睡眠呼吸暂停，那么任何补充剂都无法改善你的精力。请先看医生。补充剂是第二层，而不是第一层。
⚕️ 用药安全提示
在为任何支持睾酮的补充剂花钱之前，必须先做一次晨间空腹睾酮检测。总睾酮低于300 ng/dL属于临床性性腺功能减退，没有任何补充剂能真正解决，你需要内分泌科医生评估是否进行睾酮替代疗法（TRT）。300–450 ng/dL是灰色地带，喜来芝和南非醉茄这类补充剂在这一区间的证据最好。高于450 ng/dL时，你的疲劳不太可能由睾酮驱动，把钱花在睡眠检查或甲状腺检查上更值得。
补充剂是建立在正常运转的基线之上的。如果这个基线已经出了问题，在甲状腺疾病或缺铁的情况下加喜来芝或南非醉茄，就像给一辆缸垫已经烧穿的车加高级汽油：问题根本不在燃料。
应当检查的项目包括：总睾酮和游离睾酮（晨间空腹抽血）；TSH和游离T4；铁蛋白和血常规；空腹血糖和HbA1c；维生素D（25-OH）。这些检查便宜、普及，能够发现男性疲劳最常见的可治疗原因。如果所有结果都正常，而你仍然疲惫，那时上述补充剂证据才变得有意义。
对于睾酮确实偏低（低于300 ng/dL）的男性，睾酮替代疗法是一种医疗干预，其证据比任何补充剂都强得多。如果你的睾酮在400，想提升到480，喜来芝带来的20%增幅是有意义的；但如果你只有200，它无法替代TRT。
多久才能感觉到差别？
所有结果为阳性的临床试验都至少持续了8周。睾酮研究持续了90天。预期在第6–12周间，精力和恢复会出现细微而累积的改善，而不是第一天就有提振。如果你立刻就有感觉，那是安慰剂效应或咖啡因的作用，不是补充剂。
喜来芝和南非醉茄可以一起服用吗？
可以。它们作用于不同的通路：喜来芝针对线粒体CoQ10稳定性和睾酮合成，而南非醉茄调节皮质醇和DHEA-S。目前没有已发表的相互作用数据提示二者存在冲突。两者在阿育吠陀实践中已被同时使用数百年，现代试验也在有重叠的人群中对它们进行过测试，未发现安全性问题。完整组合指南请见：Adaptogen Stack。
这是不是只是把”天然睾酮助推剂”换了个包装？
部分是，这种担忧合情合理。大多数”睾酮助推剂”产品都是垃圾。2020年一项对50种热门”T助推”产品的分析发现，只有24.8%的产品有已发表的数据显示睾酮升高（Clemesha et al., 2020, PubMed）。区别在于，喜来芝和南非醉茄各自至少有一项设计良好的RCT，在相关年龄组中专门以睾酮作为终点指标进行检验。这只是一个很低的门槛，但市面上大多数产品连这个门槛都没跨过。
东革阿里怎么样？
Eurycoma longifolia（东革阿里）在睾酮和男性活力方面有自己的一套证据，其中包括一项荟萃分析。我们在Testosterone After 40以及4-Pathway Adaptogen Stack的详解中对它做了深入介绍。它针对的机制略有不同（ERβ拮抗和降低皮质醇），值得作为多化合物方案的一部分加以考虑。
我应该服用NMN来提升精力吗？
NMN能在人体试验中提高NAD+水平，这一点已经确立。尚未确立的是，提高NAD+是否能让原本健康的男性感受到明显的精力改善。已发表的NMN试验中，功能性结局一直不一致。从长期抗衰老的角度看，它是个合理的押注，但如果你现在就需要更多精力，喜来芝或CoQ10有更直接相关的试验数据。完整内容请参阅我们的NMN evidence library。
肌酸只对健身表现有帮助，还是也能缓解疲劳？
两者兼有。一水肌酸除了广为人知的体能表现益处之外，在疲劳和睡眠剥夺状态下的认知表现方面也有强有力的荟萃分析证据。每天3–5 g，它是应对ATP相关疲劳性价比最高的补充剂之一。它不影响睾酮，但直接支持磷酸肌酸再循环，这是肌肉和大脑中最快的ATP再生途径。
参考文献
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来源核实：本文所有 PubMed 引用和外部参考资料最近一次核实于 2026年10月15日。
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