40 岁后的睾酮：关于喜来芝、南非醉茄和基础要点的临床证据（2026）

40岁以后睾酮下降有多快？

从30岁左右开始，总睾酮每年下降约1-2%，也就是说50岁男性体内循环的睾酮可能比35岁时少10-20%。游离睾酮（组织可利用的部分）下降得更快，因为性激素结合球蛋白（SHBG）随年龄增加，会结合更多的睾酮总量。

这一变化趋势已有充分证据。马萨诸塞州男性衰老研究追踪了1,709名男性近十年，测得总睾酮每年下降约1.6%，游离睾酮每年下降2-3%。对同一队列的后续分析发现，这种下降并不完全由年龄驱动：校正年龄后，同一年龄段的每一代男性睾酮水平似乎都低于上一代，说明环境和生活方式因素叠加在生物学变化之上（Travison et al., J Clin Endocrinol Metab, 2007）。巴尔的摩衰老纵向研究也证实了相近的下降速度。到45岁时，约40%的男性总睾酮低于300 ng/dL，这是许多临床医生考虑干预的阈值。

但仅看这个数字容易产生误导。睾酮通过雄激素受体发挥作用，而受体敏感性因人而异。一个睾酮为350 ng/dL、受体敏感性高的男性可能感觉完全正常，而另一个水平相同、敏感性较低的男性则可能出现明显症状。这就是为什么对大多数男性而言，症状比单次血检更重要。与睾酮下降最稳定相关的症状包括：训练后肌肉恢复变差、坚持锻炼仍然内脏脂肪增加、动力和干劲降低，以及性欲下降。

睾酮下降的真正原因

首要驱动因素是下丘脑-垂体-性腺（HPG）轴随年龄发生的变化：GnRH脉冲频率降低、睾丸间质细胞（Leydig细胞）对LH的敏感性下降，以及SHBG结合增加。睡眠不足、长期压力、内脏脂肪堆积和过量饮酒等生活方式因素，会使下降速度超过单纯衰老所致的程度。

其生物学机制涉及三个层面。第一，下丘脑反应性减弱，分泌GnRH（促性腺激素释放激素）的频率降低、幅度减小，传递给垂体的信号随之减弱。第二，睾丸中响应LH（黄体生成素）而产生睾酮的Leydig细胞，对该信号的反应性下降，由胆固醇前体合成睾酮的能力减弱。第三，SHBG水平随年龄上升，结合更多循环睾酮，使具有生物活性的游离部分减少。

可改变的因素会进一步加重这一过程。每晚睡眠不足5小时，一周内睾酮就会降低10-15%。内脏脂肪含有芳香化酶，这种酶会把睾酮转化为雌激素，由此形成恶性循环：腹部脂肪越多，因转化而流失的睾酮就越多。长期心理压力会升高皮质醇，直接抑制GnRH和LH的分泌。每天饮酒超过2-3杯会升高SHBG，并直接损害Leydig细胞功能。这些因素都可以改善，而改善它们带来的睾酮提升，往往不亚于任何补充剂。

补充剂证据：哪些有RCT数据

有三种补充剂拥有随机、安慰剂对照试验证据，显示对男性睾酮有可测量的影响：纯化喜来芝（直接证据最强）、南非醉茄（通过降低皮质醇）和维生素D（仅限缺乏者）。其他以“提升睾酮”为卖点的产品，包括蒺藜、胡芦巴、D-天冬氨酸和DHEA，要么在对照试验中失败，要么缺乏足够数据。

1. 纯化喜来芝——RCT证实可直接提高睾酮

喜来芝是一种产于喜马拉雅岩层的富含矿物质的树脂状物质。其主要活性成分是富里酸和二苯并-α-吡喃酮（DBP），它们支持线粒体电子传递，并可能通过改善细胞能量供应来促进Leydig细胞的类固醇生成。

具有里程碑意义的试验仍是Pandit 2016，这是一项针对75名45-55岁健康男性的随机、双盲、安慰剂对照研究。受试者每天两次，每次服用250 mg纯化喜来芝（PrimaVie，标准化含50%富里酸），持续90天。结果显著：总睾酮升高20.45%（从474升至571 ng/dL），游离睾酮升高19.14%，DHEAS（睾酮前体）升高31.35%，与安慰剂相比均具有统计学意义。促性腺激素（FSH和LH）没有改变，提示喜来芝作用于睾丸层面，而非通过垂体（Pandit et al., Andrologia, 2016）。

另一项针对60名不育男性的试验发现，每天200 mg经加工的喜来芝，持续90天，精子总数增加61.4%，精子活力提高12.4-17.4%，睾酮升高23.5%（Biswas et al., Andrologia, 2010）。

2026年，一项纳入100名有抗阻训练经验男性的多中心RCT中，受试者每天两次、每次服用250 mg标准化喜来芝，持续90天，结果发现与安慰剂相比，肌肉力量、耐力和运动恢复指标均有显著改善。这项试验把睾酮方面的发现延伸到了功能表现层面，进一步加强了喜来芝可作为40岁以上活跃男性的运动能力与激素支持手段的实用依据。

剂量：250 mg标准化纯化提取物（PrimaVie或同等产品，富里酸含量至少50%），每天两次，随餐服用。效果在90天时测量。有关我们测评过的产品排名，请参阅我们的男性喜来芝功效指南。

2. 南非醉茄——通过皮质醇间接支持睾酮

南非醉茄不像喜来芝那样直接提高睾酮。它的机制是降低皮质醇：由于皮质醇会抑制GnRH和LH，降低长期偏高的皮质醇就等于松开了睾酮生成的“刹车”。2026年一项发表于Planta Medica的荟萃分析发现，南非醉茄能显著提高男性受试者的睾酮（SMD为正，p < 0.05），同时具有已被充分证实的降皮质醇作用（Hormonal modulation meta-analysis, Planta Med, 2026）。

对于既有压力问题又面临睾酮下降的40岁以上男性，南非醉茄（针对皮质醇）与喜来芝（针对睾丸的直接支持）联合使用，可以兼顾两种不同的机制。我们在男性南非醉茄指南以及喜来芝与东革阿里对比中，对这两种补充剂及其不同作用做了介绍。

剂量：KSM-66 300 mg，每天两次。产品排名请参阅我们的降皮质醇补充剂指南。

3. 维生素D——但仅限缺乏者

Pilz 2011 RCT纳入165名超重男性，基线25-OH-D低于20 ng/mL。每天补充3,332 IU维生素D，持续12个月后，与安慰剂相比，治疗组的总睾酮（从10.7升至13.4 nmol/L）、生物可利用睾酮和游离睾酮均显著升高（Pilz et al., Horm Metab Res, 2011）。关键在于，基线时并不缺乏维生素D的男性，补充后睾酮并无获益。因此，为提升睾酮而花钱补充维生素D之前，必须先检测：如果你的25-OH-D已经高于40 ng/mL，再多补也没有帮助。如果你的维生素D水平已经充足（高于40 ng/mL），补充并不会进一步提高睾酮。请先检测。

剂量：缺乏者每天2000-4000 IU，根据血检结果调整，目标为40-60 ng/mL。

哪些无效（尽管宣传得很响）

蒺藜（Tribulus terrestris）、胡芦巴、D-天冬氨酸、硼和DHEA都被宣传可以提升睾酮，但没有一种在健康男性中拥有一致的RCT证据显示能提高睾酮。其中蒺藜尽管宣传了数十年，在多项对照试验中都以失败告终。

蒺藜（Tribulus terrestris）：多项人体对照试验均未显示睾酮升高。2025年一项系统综述发现，十项研究中有八项报告补充蒺藜后雄激素水平没有显著变化（Vilar Neto et al., 2025）。这一误区之所以长期存在，是因为蒺藜在啮齿动物模型中能增加雄激素受体密度，但这并不能转化为人体循环睾酮的升高。它仍是市面上宣传最多、效果最差的睾酮补充剂之一。这笔钱更适合花在喜来芝上，因为它拥有蒺藜所缺乏的RCT数据。

胡芦巴：一些试验显示主观性欲或性功能评分略有改善，但睾酮水平要么没有变化，要么变化没有临床意义。其作用机制（如果有的话）似乎与睾酮生成无关。

D-天冬氨酸：最初的开放标签研究显示出前景，但随后在有抗阻训练经验男性中进行的RCT没有发现睾酮升高，其中一项甚至出现了不显著的下降。最初的结果很可能是统计学假象。

DHEA：DHEA是一种前体激素，可转化为睾酮和雌激素。在DHEA水平正常的男性中，补充并不能稳定地提高睾酮，反而可能增加雌激素，与预期效果相反。它更适用于肾上腺功能不全的女性，而不是寻求睾酮支持的男性。

补充剂之外的基础

睡眠、抗阻训练、身体成分和压力管理，对睾酮的影响都比任何补充剂更大。把睡眠不足从5小时补到7小时，可使睾酮提高10-15%。超重男性减掉10%的体重，睾酮也可能有类似幅度的提升。

睡眠（7-8小时，没有商量余地）

睾酮主要在睡眠期间产生，最大的分泌脉冲出现在REM阶段。芝加哥大学一项具有里程碑意义的JAMA研究发现，把年轻健康男性的睡眠限制在每晚5小时，仅一周，白天睾酮就下降了10-15%，相当于衰老10-15年的效应（Leproult & Van Cauter, JAMA, 2011）。睾酮下降在下午和晚间最为明显，而这正是男性自述精力和干劲最低的时段。对于睾酮分泌本就在减少的40岁以上男性，睡眠不足的影响按比例来说更大。如果你长期睡眠不足7小时，任何补充剂都无法弥补由此造成的激素缺口。如果睡眠被夜间醒来打断，我们的凌晨3点醒来指南介绍了其中的皮质醇机制和镁的补充方案。

抗阻训练（最有效的天然干预）

复合抗阻训练能在运动后15-60分钟内使睾酮急性升高，长期还能改善睾酮受体敏感性并降低SHBG。以70-85% 1RM的强度做3-4组深蹲、硬拉、卧推和划船，能产生最大的激素反应。大训练量的耐力训练则恰恰相反，会升高皮质醇并抑制睾酮。对于40岁以上的男性，每周3-4次、每次45-60分钟的力量训练是最合适的安排。

体脂率低于25%

脂肪组织含有芳香化酶，会把睾酮转化为雌二醇。把体脂率从30%降到20%，可以显著改变睾酮与雌激素的比例。这种影响在内脏脂肪部位最为明显。关于皮质醇与腹部脂肪的关联，请参阅我们的皮质醇与体重增加指南。

压力管理

皮质醇与睾酮之间存在由HPA轴和HPG轴介导的反向关系。长期偏高的皮质醇会直接抑制GnRH和LH，减少睾酮的产生。南非醉茄是针对这一通路、有循证依据的补充剂（见上文），但睡眠、训练和咖啡因管理才是降低皮质醇的基础干预。完整方案请参阅我们的皮质醇指南。

40岁以上男性的每日方案

早晨：早餐时服用喜来芝250 mg、维生素D 2000-4000 IU。中午：午餐时服用南非醉茄300 mg（如果存在压力因素）。晚上：晚餐时服用喜来芝250 mg。每周3-4次复合动作训练。睡眠7-8小时。体脂率保持在25%以下。

早晨（随早餐）：喜来芝250 mg（纯化提取物，富里酸含量至少50%）。维生素D3 2000-4000 IU（如果血清25-OH-D低于40 ng/mL）。如果采用每天两次的方案来管理皮质醇，可加服南非醉茄300 mg。

中午（随午餐）：南非醉茄300 mg（用于压力-皮质醇管理）。如果压力对你来说不是显著因素，可以省略。

晚上（随晚餐）：喜来芝250 mg（第二次剂量，与试验方案中每天两次的服用方式一致）。

训练安排：每周3-4天抗阻训练。优先选择复合动作，强度为最大力量的70-85%。每次训练控制在60分钟以内。耐力训练限制在每周2-3次中等强度。过度训练会升高皮质醇并抑制睾酮。

时间线：在Pandit试验中，喜来芝对睾酮的作用是在90天时测量的。南非醉茄降低皮质醇的效果在8周时达到最大。预计在第12周时评估结果，并复查睾酮血检。如果在持续坚持本方案并保证睡眠和训练基础的情况下，第12周睾酮仍没有明显改善，请咨询内分泌科医生，讨论是否适合TRT。

每周需要记录什么：简单记录睡眠时长（目标7小时以上）、训练次数（目标3-4次）、体重，以及对精力、干劲和恢复情况的1-10分主观评分。在花钱复查血检之前，这份个人数据就能显示方案是否有效。大多数坚持执行的男性在第4-6周就会报告精力和恢复有明显改善，此时睾酮血液水平甚至还没有变化，这是因为生活方式基础（睡眠、训练、压力管理）本身就会独立影响你的感受。

如何检测并追踪你的睾酮

至少应在早晨空腹（上午10点前）抽血，检测总睾酮、游离睾酮和SHBG。在开始任何方案前先做基线检测，12周时复查。单次测量并不可靠，因为睾酮每天会有20-30%的波动。

睾酮在清晨达到峰值，之后全天逐渐下降，因此抽血时间比多数男性想象的更为重要。早上8点抽血可能是450 ng/dL，同一个人下午3点可能只有320 ng/dL。务必空腹、在上午10点前检测，并在后续对比时保持相同的时间。

要做出有意义的评估，最低限度的检测项目包括总睾酮、游离睾酮（计算值或直接测定）、SHBG（决定总睾酮中有多少具有生物可利用性），以及雌二醇（检查芳香化转化是否过度）。如果目的是找出睾酮偏低的原因，而不只是确认偏低，还应加测LH、FSH和催乳素。LH升高而睾酮偏低，提示原发性睾丸功能衰竭。LH偏低且睾酮偏低，则提示问题出在大脑发出的信号，这种情况更可能对生活方式和补充剂干预有反应。

许多男性会犯这样的错误：只检测一次，看到不满意的数字，不做复查就立刻寻求TRT。睾酮会因睡眠、压力、饮酒和训练而在不同日期间波动20-30%。单次偏低的结果并不能作为诊断依据。两次早晨空腹抽血显示总睾酮低于300 ng/dL并伴有症状，才是考虑干预的标准阈值。

何时应直接就医

如果总睾酮低于250 ng/dL，出现临床性性腺功能减退症状（乳腺组织增大、潮热、持续性勃起功能障碍），或者补充剂与生活方式调整12周后仍无改善，请就医。

补充剂针对的是大多数40岁以上男性所经历的、由生活方式导致的轻度睾酮下降。它们无法解决临床性性腺功能减退，这是一种需要诊断、可能需要睾酮替代治疗（TRT）的医学状况。出现以下情况时，请就诊于内分泌科或泌尿外科：早晨空腹抽血显示总睾酮持续低于250 ng/dL；出现男性乳房发育（乳腺组织增生）、潮热，或对生活方式调整无反应的持续性勃起功能障碍；有睾丸损伤史、垂体疾病，或使用阿片类药物或皮质类固醇（这些都会独立于衰老而抑制睾酮）；或LH升高且睾酮偏低（提示原发性睾丸功能衰竭，而非生活方式导致的下降）。

规范的睾酮评估至少包括总睾酮（早晨、空腹）、游离睾酮、SHBG、LH、FSH、雌二醇、催乳素和血常规。完整的检测组合可以区分原发性（睾丸性）和继发性（垂体性）性腺功能减退，并找出雌二醇或催乳素升高等干扰因素。

40岁以后睾酮真的会下降吗？

会。从30岁起，总睾酮每年下降约1-2%，而由于SHBG上升，游离睾酮下降得更快（每年2-3%）。到45岁时，约40%的男性总睾酮低于300 ng/dL。睡眠差、体脂过多、长期压力和饮酒会加快这种下降。

喜来芝能提高睾酮吗？

现有最佳证据的答案是肯定的。一项针对75名45-55岁健康男性的90天RCT发现，与安慰剂相比，每天500 mg纯化喜来芝使总睾酮升高20.45%，游离睾酮升高19.14%（Pandit et al., 2016）。该试验中的剂量是每天两次、每次250 mg，使用富里酸含量至少50%的标准化提取物。

南非醉茄和喜来芝，哪个对睾酮更好？

它们通过不同机制起作用。喜来芝有在睾丸层面提高睾酮的直接证据。南非醉茄则通过降低皮质醇间接起作用，从而解除对睾酮生成的激素“刹车”。对于睾酮偏低且压力较大的男性，两者联用可以兼顾两条通路。如果以睾酮为首要目标，单独选择喜来芝更好。

喜来芝多久起效？

Pandit RCT是在90天时测量睾酮结果的，没有更短时间范围的数据。请计划至少连续每天使用12周，再通过复查血检评估结果。主观感受（精力、恢复）可能出现得更早，但睾酮的变化需要走完完整的90天。

40岁以后睾酮偏低有哪些表现？

最可靠的症状包括：训练后肌肉恢复变差、坚持锻炼仍然腹部脂肪增加、动力和干劲降低、性欲下降、下午精力骤降，以及难以维持肌肉量。情绪变化（易怒、轻度抑郁）和睡眠质量差也可能与睾酮下降相伴出现，但它们另有很多其他原因。

我应该做TRT，还是先试试补充剂？

如果总睾酮高于250 ng/dL，且没有临床性性腺功能减退的症状，那么优化生活方式并配合补充剂是合适的第一步。TRT是需要终身维持的医疗决定，并且会抑制自身的天然分泌。在考虑TRT之前，请先尝试优化睡眠、抗阻训练、减脂，以及服用90天喜来芝。如果在持续12周的生活方式与补充剂干预后睾酮仍然偏低，请咨询内分泌科医生。

参考文献