50岁以上女性的最佳膳食补充剂：循证优先级指南（2026）

核心要点

50岁后选择补充剂的实用方法是从您实际缺乏的营养素入手。常规血液检查和对日常饮食的如实审视可以回答大部分问题：维生素D状况、B12状况、铁储备，以及您吃乳制品、绿叶蔬菜、坚果和鱼的频率。作为健康饮食的一部分，充足的钙和维生素D可能降低骨质疏松症的风险，这是FDA批准用于补充剂的少数疾病风险声称之一（21 CFR 101.72）。钙从食物中获取效果最好，因为在一项试验汇总分析中，不含维生素D的额外钙补充剂与更多的心脏病发作相关联（Bolland et al., 2010, BMJ）。B12值得关注，因为与食物结合的B12吸收不良导致了老年人中超过60%的缺乏病例（Andrès et al., 2004, CMAJ）。

50岁以上女性的最佳补充剂：从检测开始，而不是购物清单

50岁后的最佳补充剂方案取决于您的血液检查、饮食和用药情况，因此请从这里开始。包括维生素D、B12、含铁蛋白的血常规以及代谢生化检查在内的基础检测面板，能显示哪些缺口是真实存在的。然后只补充能填补缺口或符合特定目标的项目。

绝经会同时改变若干需求。随着雌激素下降，骨骼转换加快，一旦月经停止，铁需求便会降低，且随着年龄增长，胃部从食物中释放B12的效率通常会降低。通用的“50+”产品试图在一粒药丸中涵盖所有这些，这通常意味着某些营养素剂量不足，而另一些对您来说并不必要。

下表起到决策指南的作用。在左侧找到您的情况，并查看研究所支持的内容。下文针对每个项目均有单独章节进行讨论。这些内容均不能代替与您的医生或药剂师的沟通，特别是当您正在服用治疗血压、甲状腺、骨密度或凝血的药物时。

如果您的维生素D偏低

维生素D帮助身体吸收钙并保持骨骼矿化。截至70岁成人的RDA为每天600 IU，71岁起为800 IU，且成人的可耐受最高摄入量为4,000 IU，除非临床医生开出更高处方。如果检测显示水平较低，您的临床医生将确定纠正剂量并进行复查。

缺乏现象很常见。在NHANES 2005–2006涵盖4,495名美国成年人的样本中，41.6%的人血液中25-羟基维生素D水平处于或低于20 ng/mL，黑人和西班牙裔成年人的比例要高得多（Forrest & Stuhldreher, 2011, Nutr Res）。较深的肤色、较少的户外时间、较高的体重和偏北的纬度都会增加这种几率。

关于常规检测和补充的指导意见比许多补充剂广告所建议的更为谨慎。内分泌学会2024年的指南建议对特定人群（包括75岁及以上的成年人）按经验给予高于RDA的维生素D，而不是针对所有成年人，并且不建议在75岁以下的健康成年人中进行常规检测（Demay et al., 2024, J Clin Endocrinol Metab）。在实践中，这意味着已知水平较低、日照较少或存在骨骼顾虑的女性是最有可能受益的人群，而由临床医生检测水平是做出决定的最明确方式。

维生素D3（胆钙化醇）是大多数补充剂使用的形式。它是脂溶性的，因此随含有一定脂肪的餐食服用有助于吸收。

如果您很少食用乳制品或其他富钙食物

50岁以上的女性每天需要从所有来源获取1,200 mg的钙。食物是首选来源；补充剂仅在弥补缺口时有意义，通常一次为500 mg或更少。将钙与充足的维生素D搭配是骨骼研究所支持的做法。

一项针对绝经后女性随机试验的荟萃分析发现，与安慰剂相比，钙与维生素D联用提高了全身、腰椎和其他部位的骨矿物质密度（Liu et al., 2020, Food Funct）。在已经接受骨质疏松药物治疗的女性中，一项2025年的系统评价发现，维生素D与较少的胃肠道副作用和较低的死亡率相关联，而额外的钙与所研究的结果未显示出明确关联（Migliorini et al., 2025, Eur J Med Res）。这些结合在一起表明维生素D状况很重要，而钙应当充足且不过量。

不超量的原因在于心血管方面。一项试验的汇总分析发现，随机分配到不含维生素D的钙补充剂组的人群，其心脏病发作率比安慰剂组高出约31%（Bolland et al., 2010, BMJ）。这一发现存在争议，但这为在添加药片之前计算食物钙提供了充分理由。柠檬酸钙无论随餐与否都能很好地吸收，如果您服用抑酸药，这将有所帮助。将钙与甲状腺药物、双膦酸盐和某些抗生素间隔数小时，与铁和镁补充剂也应隔开。

如果您的饮食中缺少富含镁的食物

50岁以上女性的镁RDA为每天320 mg。坚果、种子、豆类、全谷物和绿叶蔬菜是主要的食物来源。如果这些在您的膳食中很少出现，易吸收形式的补充剂可以填补缺口；补充剂来源镁的上限为每天350 mg。

在2005–2006年的全国调查数据中，约48%的美国人从食物中摄入的镁低于需求量（Rosanoff et al., 2012, Nutr Rev）。镁是骨矿物质的一部分，并且是肌肉和神经功能、能量产生以及正常睡眠所必需的。

形式很重要。在一项商业制剂的对比中，氧化镁的部分吸收率约为4%，而氯化镁、乳酸镁和天冬氨酸镁形式的吸收明显更好（Firoz & Graber, 2001, Magnes Res）。甘氨酸镁和柠檬酸镁是常见且耐受性良好的选择；柠檬酸盐容易使大便变稀，有些人对此表示欢迎，另一些人则不然。L-苏糖酸镁以大脑摄取为卖点，尽管其人体证据仍然有限。镁可能会增加降压药的效果，因此请向您的处方医生提及。

如果您的B12偏低或正在服用某些药物

B12缺乏在50岁后很常见，且往往是由于食物中B12的释放不佳引起，而非摄入量不足。补充剂和强化食品中的结晶B12不需要该释放步骤，因此建议50岁以上的成年人大部分B12通过这种方式获取。RDA为每天2.4 mcg。

CMAJ的一篇综述报告称，老年人中缺乏率超过20%，并发现食物钴胺素吸收不良导致了60%以上的病例，恶性贫血占15–20%（Andrès et al., 2004, CMAJ）。较早的一篇综述描述了老年人胃酸减少如何损害B12从食物蛋白质中的释放（Baik & Russell, 1999, Annu Rev Nutr）。长期使用抑酸药和二甲双胍也会降低B12水平。

早期迹象很容易被归咎于衰老：疲劳、手脚麻木或刺痛、步态不稳以及记忆力改变。血清B12检测（有时随后检测甲基丙二酸）可以明确这一点。如果您的水平较低，您的临床医生将根据病因选择口服剂量或注射。

如果您极少吃鱼

EPA和DHA主要来自多脂鱼类。如果您每周吃鱼少于两次，鱼油或藻油补充剂可以提供它们。FDA允许一项合格健康声称，指出支持性但非结论性的研究表明EPA和DHA可能降低冠心病的风险。

一项2019年对涵盖超过127,000名参与者的13项随机试验的荟萃分析发现，海洋omega-3补充剂与心脏病发作和冠心病事件风险降低相关联，且更高剂量时的效果更大（Hu et al., 2019, J Am Heart Assoc）。女性的心脏病风险在绝经后上升，这使得这一点与该年龄段相关。FDA允许用于这些声称的确切措辞列在其合格健康声称页面上。

请关注每份中EPA加DHA的量，而不是“鱼油”的总重量；一粒1,000 mg的胶囊可能仅含有300 mg的EPA和DHA总量。鱼油是一个值得为纯度检测付费的品类，因为油脂会氧化并且必须筛查污染物。每天超过3 g的EPA和DHA剂量应与临床医生讨论，特别是如果您正在服用血液稀释剂。

如果您想保持或锻炼肌肉：肌酸

每天3–5 g的一水肌酸配合抗阻训练，与单独训练相比，有助于老年人获得更多瘦体重和力量。其对绝经后女性骨密度的影响尚不明确。它是研究最多的补充剂之一，且价格低廉。

一项2024年关于老年人肌酸的综述得出结论，当肌酸与抗阻训练相结合时，其肌肉获益最为一致，而关于骨骼和大脑效应的证据褒贬不一且仍在发展中（Candow et al., 2024, Curr Osteoporos Rep）。迄今为止规模最大的骨骼试验为绝经后女性提供了为期两年的肌酸或安慰剂，同时配合运动。肌酸没有改变骨矿物质密度，尽管它改善了髋部骨骼几何形状的某些指标（Chilibeck et al., 2023, Med Sci Sports Exerc）。

一水肌酸是几乎所有研究中使用的形式。肌肉中轻度的水分潴留是常见的副作用。患有肾脏疾病的人群不应在没有医疗建议的情况下开始使用肌酸。我们的女性肌酸指南和选择肌酸指南更深入地涵盖了形式和剂量。

针对特定目标的补充选择：维生素 K2、胶原蛋白和益生菌

这三者的证据较为局限。维生素 K2（MK-7）在一项针对绝经后女性的骨骼试验中表现显著，胶原蛋白肽有针对皮肤的小型试验，而针对绝经期的益生菌研究尚处于早期阶段。应将它们用于特定目标，而非作为默认选择。

维生素 K2。在一项针对 244 名健康绝经后女性的为期三年的试验中，每天 180 mcg 的 MK-7 改善了维生素 K 营养状况，并减少了与年龄相关的腰椎和股骨颈骨矿物质密度流失，但全髋关节并未出现此变化（Knapen et al., 2013, Osteoporos Int）。任何服用华法林的人绝不能在未咨询其抗凝门诊的情况下开始补充维生素 K，因为它会直接拮抗该药物。关于形式和剂量的更多信息，请参阅我们的维生素 K2 指南。

胶原蛋白肽。一项为期 12 周的随机试验发现，与安慰剂相比，低分子量胶原蛋白肽改善了皮肤水分、弹性和皱纹的测量指标（Kim et al., 2018, Nutrients）。针对关节和骨骼的证据则不太一致。胶原蛋白是一种蛋白质，因此它也计入每日蛋白质摄入量，而老年女性的蛋白质摄入往往不足。有关它与肌酸的比较，请参阅胶原蛋白对比肌酸。

益生菌。综述描述了肠道微生物群与女性激素代谢之间的联系（Siddiqui et al., 2022, Biology），并提出了肠道菌群可能影响绝经期健康的方式（Wang et al., 2025, Front Endocrinol）。针对绝经期女性的临床试验仍很有限。如果您尝试使用，请选择标明菌株并在保质期内提供活菌数量的产品。我们的益生菌指南解释了选购时的注意事项。

50 岁后应停止或限制摄入的成分

有两样东西值得重新审视。绝经后铁的需求量从每天 18 mg 降至 8 mg，因此大多数女性应改用不含铁的复合维生素，除非检查显示缺铁。高摄入量的预成型维生素 A（视黄醇）与骨骼变脆有关，应当避免。

一旦月经失血停止，来自补充剂的铁就可能会在体内蓄积，而额外的铁对于体内铁储备正常的人没有任何益处。铁蛋白检查可以明确这一问题。如果您在绝经后确实存在铁偏低，您的临床医生也会希望查明原因，因为肠道失血是一个可能的原因。

对于维生素 A，护士健康研究（Nurses’ Health Study）发现，视黄醇摄入量每天达到或超过 2,000 mcg 的女性，其髋部骨折的相对风险高于摄入量低于 500 mcg 的女性，而 β-胡萝卜素则没有表现出同样的规律（Feskanich et al., 2002, JAMA）。请检查复合维生素以及皮肤或眼部补充剂中的形式；β-胡萝卜素并不存在同样的隐忧。

此外，回顾一下您多年前开始服用并出于习惯一直坚持服用的任何产品也是值得的。将复合维生素、“50岁以上女性”专用产品和数种单一营养素叠加在一起，可能会使某些维生素和矿物质的摄入量远远超出您的需求。每年把所有的药瓶摆出来一次，将维生素 D、钙、维生素 A 和锌的总量加在一起算一算。

如何制定日常补充方案

保持方案简短并在时间安排上合理分配。脂溶性维生素随餐服用；将钙与铁、镁及甲状腺药物错开；每次只添加一种新产品并持续数周，以便能够辨别什么有帮助以及什么是副作用的起因。大约三个月后复查血液指标。

对于检查显示维生素 D 偏低、饮食中镁偏低且不常吃鱼的女性，典型的日常方案可能如下：早餐随餐服用维生素 D3 和鱼油，白天从食物中摄取钙，傍晚服用镁。维生素 B12 偏低的人可以在一天中的任何时间补充 B12。进行力量训练的人可以在任何方便的时候补充肌酸，因为补充时间对它影响不大。

将包含剂量的完整清单带去参加您的下一次就诊。药剂师尤其擅长发现药物相互作用，许多药剂师还会免费审核补充剂清单。如果压力和睡眠也是令人担忧的问题，我们关于适合女性的南非醉茄的文章涵盖了试验结果以及哪些人应当避免使用。

蛋白质：最常被忽视的缺口

蛋白质需求不会随年龄增长而下降，而许多老年人摄入的蛋白质却更少。一个专家组建议 65 岁以上的健康成年人每天每公斤体重摄入 1.0–1.2 g 蛋白质，高于标准成年人 0.8 g/kg 的推荐膳食摄入量（RDA），对于体力活动较多或患病的人群则需要更多。食物优先；在食欲不佳或时间仓促时，蛋白粉会有所帮助。

PROT-AGE 研究组提出该建议是为了支持老年人的肌肉维持和功能（Bauer et al., 2013, J Am Med Dir Assoc）。对于一位 65 kg 的女性，1.0–1.2 g/kg 相当于每天大约 65–78 g 蛋白质。将摄入量分散到各餐中（早餐摄入充足的一份）比试图在晚餐时补齐更容易。

蛋白质与本指南中的其他几项选择相关联。肌酸对肌肉的益处取决于阻力训练以及作为构建基础的充足蛋白质。胶原蛋白计入总蛋白质，但某些必需氨基酸含量较低，因此不应作为唯一的来源。如果您使用蛋白粉，请查看标签上是否有第三方认证标识，因为蛋白质产品是一个值得进行纯度测试的类别。我们的标签指南解释了需要检查的内容。

阅读“50+”复合维生素标签

大多数 50+ 复合维生素去掉了铁，增加了维生素 D、B12，有时还会增加钙。请检查四项内容：铁（除非你需要，否则应为零）、维生素 A 的形式和含量、以 IU 或 mcg 计的维生素 D，以及 B12。然后将你服用的所有产品中的这些营养素相加。

钙的体积较大，因此复合维生素中很少含有超过几百毫克的钙；声称在一片小药片中提供全天所需全部钙质的标签是不寻常的。鉴于高视黄醇摄入量与髋部骨折相关的发现，维生素 A 应该部分或全部以 β-胡萝卜素的形式存在，而不是全为视黄醇（Feskanich et al., 2002, JAMA）。叶酸可能标为叶酸（folic acid）或甲基叶酸（methylfolate）；两者都能改善体内的叶酸状况。

同时也要看镁的含量。它通常偏低，因为镁化合物占用很大空间，这就是为什么对于饮食中缺乏富含镁的食物的女性来说，单独服用镁补充剂是有意义的。还要检查每份食用量：某些 50+ 配方每天需要服用两片或更多片剂才能达到成分表上印制的量。

缺乏充分证据支持的热门绝经期产品

许多针对 50 岁以上女性的产品依赖于草药和支持证据有限的“激素平衡”混合配方。黑升麻是最著名的例子：一项 Cochrane 系统评价发现，支持其改善绝经期症状的证据不足。列出十几种微量植物成分的混合配方最难评判，也最容易剂量不足。

这项 Cochrane 系统评价汇总了关于黑升麻的随机试验，得出的结论是没有足够的证据支持将其用于绝经期症状，同时也指出有理由开展更高质量的试验（Leach & Moore, 2012, Cochrane Database Syst Rev）。这并不意味着每位尝试过它的女性感受到的益处都是凭空想象的，但这不足以成为长期购买的依据。黑升麻还与极少数肝损伤报告有关，因此任何患有肝脏疾病的人都应避免使用。

头发、皮肤和指甲产品通常含有远远超出日常需求的生物素剂量。健康人很少缺乏生物素，而高剂量可能会干扰某些血液检测，包括某些甲状腺和心脏检测，因此如果您在服用它，请告知化验室。如果绝经期症状是主要担忧，那么与临床医生就全方位的选择（包括非激素处方药和激素疗法）进行交流，比再添一种混合配方要有效得多。

下次就诊时要带去的问题

一份简短、具体的清单可以让就诊更有价值。询问应进行哪些检查、检查结果对您正在服用或正在考虑服用的每种补充剂意味着什么、您的药物如何与它们相互作用，以及何时复查。带上您的药瓶或其标签的照片。

有用的问题包括：我是否应该检查维生素 D 和 B12，我们的目标范围是多少？考虑到我的饮食，我需要从补充剂中补钙吗？我的铁蛋白正常吗，我可以停服铁剂吗？我服用的处方药中是否有任何药物会影响 B12、镁或钙的吸收？根据我的肾功能，服用肌酸安全吗？我是否需要在服用甲状腺药物或骨骼药物前后错开服用任何东西？

把答案写下来，并与您的补充剂清单保存在一起。当您在几个月后复查化验时，您就能够看到发生了什么变化，并决定每种产品是否仍有保留的必要。

除药片之外的骨骼支持：运动与食物

补充剂在与运动结合时对骨骼的效果更好。2025 年一项针对绝经后女性的 13 项试验进行的荟萃分析发现，运动加上钙和维生素 D 比单独补充钙和维生素 D 能更多地提高腰椎和股骨颈的骨密度。承重运动和阻力运动是核心。

在该分析中，联合方案在脊柱和髋部的效果优于单纯补充剂，且在亚组分析中，全身振动和身心运动显示出一些最大的效果（Bai et al., 2025, Nutrients）。实际的启示是，没有运动相配合的钙和维生素 D 方案会错失很多益处。散步、爬楼梯、弹力带运动和有指导的力量训练都会给骨骼施加负荷。诸如太极拳等平衡练习可以降低跌倒的几率，而跌倒正是将低骨密度转变为骨折的诱发事件。

食物可以满足骨骼的大部分所需。下表列出了常见食物中典型的钙含量，这有助于您了解自己的饮食目前已有多接近 1,200 mg 的目标。

含量因品牌和制作方法而异；强化产品会在其营养成分表面板上标出钙含量。三份乳制品或强化食品加上蔬菜和坚果，无需任何补充剂即可达到目标。

50 岁后的补充剂与常见药物

50 岁后常见的几种药物会与本指南中的补充剂发生相互作用。主要包括甲状腺激素、骨质疏松症药物、抑酸药、二甲双胍、降压药和血液稀释剂。大多数相互作用可以通过间隔服药时间或调整剂量来处理，您的药剂师可以与您一起制定方案。

该表格涵盖了最常见的情况，并未包含所有可能的相互作用。肾脏疾病会改变镁、钙和肌酸的情况，任何患有肾脏疾病的人都应由临床医生来设定剂量。在进行用药审查时，请带上您服用的每种产品，包括茶饮和粉剂。

来自日晒和食物的维生素 D

皮肤利用中波紫外线（UVB）合成维生素 D，但其合成量会随着年龄增长、肤色较深、使用防晒霜、衣物遮盖、冬季以及纬度升高而下降。食物来源包括多脂鱼、蛋黄、强化牛奶和植物奶、强化谷物以及经紫外线照射的蘑菇。对于许多 50 岁以上的女性来说，食物和日晒加在一起依然不足，这就是补充剂常见的原因。

一份 3 盎司的三文鱼可提供数百个国际单位（IU），一杯强化牛奶约提供 100 IU，因此仅靠食物达到 600–800 IU 需要精心规划。在加工过程中经过紫外线照射的蘑菇可能含有相当可观的维生素 D2，并会依此进行标识。日晒更难量化并伴有皮肤癌风险，因此大多数指南更倾向于食物和补充剂，而非刻意晒黑。

如果您已经在服用含有维生素 D 的复合维生素，请在决定剂量前将该量与任何单独的维生素 D 产品相加。叠加两到三种产品很容易导致总量超出您的预期。

常见问题

我应该服用复合维生素还是单一补充剂？

两种都可以。针对 50 岁以上的复合维生素很方便且通常不含铁，但其中的维生素 D、镁和钙含量往往较低。许多女性最适合的做法是服用基础复合维生素，再加上根据其检测结果选择的一到两种单一营养素。

钙和镁可以一起吃吗？

可以，但在较高剂量下它们会竞争吸收。将它们分开服用是一个简单的解决办法，例如午餐时补钙，晚上补镁。

补充维生素 D 之前需要做检测吗？

不一定。在未进行检测的情况下，服用 600–800 IU 的 RDA（推荐膳食摄入量）是合理的。如果您计划服用超过该剂量，或有骨骼方面的担忧，检测有助于临床医生为您选择剂量。

我应该选择什么样的鱼油？

选择标明每份 EPA 和 DHA 含量且经过纯度检测的产品。藻油是素食主义者和严格素食主义者的选择。

我应该什么时候换成 50 岁以上的复合维生素？

当您绝经时，无论年龄大小。主要变化是去除了铁。如果您在 50 岁时仍有月经，请继续使用含铁配方直至绝经。

补充剂可以替代激素疗法吗？

不能。激素疗法补充的是雌激素，有时还补充孕激素，并且有其自身的益处和风险。补充剂填补的是营养缺口。许多女性两者都用，激素相关的决定由她们与医生共同做出。

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