蘑菇咖啡与普通咖啡：咖啡因、功效、剂量差距与真实的权衡

核心要点

按回合评分，普通咖啡在证据和价格上获胜，而蘑菇咖啡在咖啡因负荷和添加蘑菇化合物方面获胜。一项大型伞状综述发现，习惯性饮用咖啡与获益的关联多于与害处的关联，其中最显著的关联出现在每天大约三到四杯（Poole et al., 2017, BMJ）。蘑菇研究规模较小，且主要是针对胶囊中的单一菌种进行的：猴头菇试验报告了适度的认知和情绪效应（Docherty et al., 2023, Nutrients），一种含冬虫夏草的混合物在每天 4 g 的剂量下改善了高强度运动耐受性（Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl）。很少有已发表的试验测试过蘑菇咖啡产品本身。有关各个菌种的更多信息，请参阅我们的蘑菇咖啡功效指南。

蘑菇咖啡对比普通咖啡：本次对比如何评分

我们在六个回合中对这两种饮品进行了对比：咖啡因、证据质量、活性化合物剂量、胃部舒适度、成本和安全性。每个回合都有一个胜出者和简短的理由。文末的记分卡表格汇总了结果，正确的选择取决于哪些回合对您最重要。

这是品类之间的对比，而在每个品类内部，各品牌之间存在很大差异。浅度烘焙的单一产地咖啡和廉价的速溶咖啡都属于“普通咖啡”。同样，一些蘑菇咖啡使用单一菌种并标明公开的剂量，而另一些则将四到五种菌种隐藏在一个微量的专有混合物中。在某个回合取决于品牌的地方，我们会加以说明。如果您在特定产品之间进行选择，我们的蘑菇咖啡对比审视了具体标签。

还有一点需要明确：蘑菇咖啡仍然是咖啡。饮用一杯后您体内发生的大多数反应，包括提神和大部分抗氧化负荷，都来自咖啡基底。问题在于额外添加的蘑菇提取物在此基础上带来了什么改变。

第 1 回合：咖啡因

对于想要较少咖啡因的人来说，蘑菇咖啡通常赢得这一回合。一杯 8 盎司的冲泡咖啡含有大约 95 mg 咖啡因，而许多蘑菇咖啡的每份含量更低，因为蘑菇粉替代了部分咖啡。一个畅销的速溶品牌列出每份约含有 50 mg。确切含量因品牌而异。

咖啡因本身完全相同。蘑菇提取物不会改变咖啡因的吸收方式或持续时间，因此许多人描述的更柔和感觉很可能来自较小的剂量。您可以通过冲泡半低因普通咖啡获得类似的结果。如果您对咖啡因敏感，请查看标签：一些蘑菇咖啡使用足量的咖啡并额外添加蘑菇，因此咖啡因含量可能与普通一杯相当。

每杯较低的咖啡因具有实际用途。每天喝几杯的人可以保持这一习惯，同时降低总摄入量，而且下午饮用不太可能干扰睡眠。对于依赖咖啡在早晨获得强劲提神效果的人来说，较低的剂量可能会让人感觉效果降级。胜出者：蘑菇咖啡，如果您的目标是摄入更少的咖啡因。

第 2 回合：证据质量

普通咖啡明显胜出。数十年来，咖啡在极其庞大的人群中得到了研究，而蘑菇咖啡作为一种成品，几乎没有任何已发表的人体试验。现有的蘑菇证据来自以胶囊或粉末形式摄入的单一菌种，通常剂量更高。

2017 年的 BMJ 伞状综述汇总了 201 项观察性研究的荟萃分析和 17 项干预性研究的荟萃分析。在所研究的健康结局中，饮用咖啡与获益的关联多于与害处的关联，且最大的相对差异出现在每天大约三到四杯时（Poole et al., 2017, BMJ）。作者指出了两个值得了解的例外情况：妊娠期，以及与女性骨折风险的可能关联。观察性数据无法证明因果关系，但其数量和一致性很难被匹敌。

蘑菇研究前景广阔，但要薄弱得多。关于药用真菌的综述描述了多种生物活性化合物，包括多糖、萜类和酚类化合物（Łysakowska et al., 2023, Molecules），然而大部分工作是在细胞或动物中进行的。人体试验往往规模较小且持续时间较短。胜出者：普通咖啡。

第 3 回合：活性化合物剂量

对于其自身的化合物，普通咖啡默认获胜，而蘑菇咖啡在蘑菇剂量上大多落败。大多数蘑菇咖啡标签列出的蘑菇总含量在几百毫克到大约 2 g 之间，通常分散在数个菌种中。而人体试验每天使用的是克级剂量的单一菌种。

最常被引用的猴头菇试验对 30 名认知测试分数轻度下降的 50 至 80 岁日本成年人进行测试，每天三次服用四片 250 mg 药片，相当于每天约 3 g 干燥蘑菇，持续 16 周。在补充期间，与安慰剂相比分数有所上升，但在停止后四周又回落（Mori et al., 2009, Phytother Res）。一项在 18 至 45 岁健康成年人中进行的较新的 28 天试验发现，单次给药一小时后在单项注意力任务上的表现更快，且四星期后感知压力有降低的趋势，同时也伴随数个无效结果（Docherty et al., 2023, Nutrients）。一项在 30 名女性中进行的小型研究发现，食用猴头菇饼干四周后，衡量情绪低落和焦虑感受的问卷得分较低（Nagano et al., 2010, Biomed Res）。

对于冬虫夏草，常被引用的试验使用了每天 4 g 含有蛹虫草（Cordyceps militaris）的蘑菇混合物，并发现三周后对高强度运动的耐受性更好（Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl）。那是混合物的剂量，而不是单独 4 g 的冬虫夏草。灵芝的研究集中在其多糖上（Kou et al., 2023, Int J Biol Macromol），而白桦茸的研究集中在抗氧化和免疫相关化合物上，主要来自实验室工作（Ern et al., 2024, Mycology）。

将这些摄入量与一杯含有几百毫克猴头菇（或更少）的饮品放在一起，差距是显而易见的。您需要每天喝几杯才能接近试验剂量，而到那时您已经摄入了整整一整天的咖啡因。如果您明确想要达到研究量的猴头菇，我们关于猴头菇与咖啡搭配使用的文章涵盖了相关剂量。胜出者：两种饮品都无法提供研究级别的蘑菇剂量；单独的补充剂可以提供。

第 4 回合：胃部舒适度

蘑菇咖啡以微弱优势胜出，且可能出于一个简单的原因。许多人报告在换用后烧心或胃部不适减少，最可能的解释是每杯的咖啡和咖啡因含量较低。尚无对照试验对比过这两种饮品之间的胃部症状。

咖啡可能会在某些人中引发反流症状，咖啡中的咖啡因和其他化合物都被认为在其中起了一定作用。用蘑菇粉替代一杯咖啡中的一部分，可以同时减少这两者。蘑菇细胞壁还含有β-葡聚糖，这是一种在综述中被描述具有免疫和代谢作用的纤维（Murphy et al., 2020, J Fungi），但一杯中的含量很少，且没有直接证据表明它能改善消化舒适度。

亲自测试这一点的廉价方法是：喝一周半低因普通咖啡并进行对比。如果您的症状改善程度完全相同，那么帮助您胃部的就不是蘑菇带来的额外溢价。有些人还发现新的蘑菇产品在第一周会引起轻微腹胀。胜出者：蘑菇咖啡，以微弱优势胜出，且主要是因为咖啡因。

第 5 回合：每杯成本

普通咖啡轻松胜出。在家冲泡的咖啡成本通常远低于每杯一美元，而蘑菇咖啡每份的成本通常要高出数倍。真正的对比在于每有效剂量蘑菇的成本，以此标准衡量，将单独的蘑菇粉添加到普通咖啡中通常更便宜。

这里有一个使用整数的具体示例。假设一袋 30 份的蘑菇咖啡售价 45 美元，即每杯 1.50 美元，每杯提供 500 mg 猴头菇。一袋 60 g 的猴头菇提取物粉末售价 25 美元，提供 60 份 1 g 的剂量，每份约 0.42 美元。将其添加到每杯成本为 0.30 美元的咖啡中，您只需支付 0.72 美元即可获得两倍的猴头菇。您当地的价格可能会有所不同，但这种规律通常成立，因为蘑菇咖啡的价格包含了包装、品牌推广和咖啡本身。

便利性也有其价值。如果您绝不会记得使用单独的粉末或胶囊，但很乐意每天早晨喝一杯预调好的咖啡，那么更高的价格换来的是坚持。获胜者：普通咖啡，除非对您而言便利性值得付出溢价。

第 6 回合：安全性以及哪些人应保持谨慎

对于大多数健康成年人而言，本回合接近平局，但蘑菇方面需要额外谨慎。普通咖啡的主要问题与咖啡因有关，外加大型综述中指出的妊娠和骨折风险信号。蘑菇咖啡具有相同的咖啡因问题（但剂量较低），并增加了特定物种的担忧，尤其是白桦茸和灵芝。

白桦茸富含草酸盐。病例报告描述了长期大量饮用白桦茸的人因草酸盐沉积导致肾损伤，包括一例已发表的白桦茸诱发草酸盐肾病的病例（Kikuchi et al., 2014, Clin Nephrol）。这些病例涉及长期大量摄入，而非咖啡中的少量摄入，但有肾结石或肾脏问题病史的人应避免使用白桦茸产品，除非获得医生的批准。

灵芝可能会影响血液凝固，因此正在服用抗凝药或抗血小板药物的人应先咨询药剂师。任何患有自身免疫性疾病的人、孕妇或哺乳期妇女以及预定进行手术的人，在使用药用蘑菇产品之前都应咨询临床医生，因为这些人群中的安全性数据有限。我们的蘑菇咖啡副作用和灵芝副作用指南提供了更多详细信息。获胜者：健康成年人打成平手，上述人群则是普通咖啡获胜。

最终计分卡

普通咖啡拿下三个回合（证据、成本和高风险人群的安全性），蘑菇咖啡拿下两个回合（咖啡因和胃部舒适度），而剂量回合双方均未胜出。这一结果指向了许多人忽略的第三种选择：普通咖啡（可能为低咖啡因咖啡），加上在研究剂量下的单独蘑菇补充剂。

如果您想要一种能够降低咖啡因摄入量并每天添加少量蘑菇的单一产品，且价格对您没有困扰，请选择蘑菇咖啡。如果您最关心成本和证据力度，请选择普通咖啡。如果您好奇某种特定蘑菇是否对您有任何作用，请按照研究中的剂量单独服用至少一个月，以便您能够分辨出来。我们关于蘑菇咖啡起效需要多长时间的指南解释了可以预期的时间线。

在家里自制您自己的版本

在您平时的咖啡中搅拌入定量的蘑菇提取物粉末，可以让您控制物种和剂量，而且通常成本更低。选择标明物种、使用部位（子实体或菌丝体）以及 β-葡聚糖含量的提取物，并在加入咖啡之前将其溶解在少量热水中。

猴头菇粉的味道最温和，也最容易混合。灵芝有明显的苦味，适合深烘焙咖啡。白桦茸带来略带泥土味、类似香草的气息。先以少量开始几天，看看您的胃部反应如何，然后逐渐增加至您的目标剂量。由在谷物上培育的菌丝体制成的产品可能含有大量来自谷物的淀粉，因此标明 β-葡聚糖百分比的标签比仅列出“蘑菇粉”的标签更容易进行比较。

如果您进行断食，纯黑咖啡配蘑菇粉增加的热量极少；我们关于蘑菇咖啡是否会打破断食的文章探讨了这个问题。如果您正在蘑菇咖啡与其他低咖啡因饮料之间进行权衡，请参阅蘑菇咖啡对比抹茶。

每一杯里究竟有什么

冲泡咖啡含有咖啡因、绿原酸、葫芦巴碱、二萜类化合物（如咖啡醇和咖啡豆醇）以及烘焙过程中形成的类黑精。蘑菇咖啡含有较少量的所有这些成分，外加蘑菇化合物：每个物种中都含有的 β-葡聚糖多糖、猴头菇中的猴头菇酮和猴头菇素，以及灵芝和白桦茸中的三萜类化合物。

绿原酸是咖啡中的主要多酚，在实验室测试中构成了其大部分抗氧化能力。它们的水平取决于咖啡豆类型和烘焙程度；较浅的烘焙保留了更多这类物质。咖啡醇和咖啡豆醇是油性化合物，会在某些人中升高 LDL 胆固醇，它们主要在咖啡未经手冲过滤时进入杯中，例如法压壶、煮咖啡或土耳其咖啡。滤纸可以去除它们中的大部分。

在蘑菇方面，β-葡聚糖是拥有最广泛研究基础的化合物，主要集中在免疫信号传导方面（Murphy et al., 2020, J Fungi）。在实验室模型中，研究探讨了猴头菇的猴头菇酮和猴头菇素对神经生长因子的影响，而灵芝的三萜类化合物和多糖在细胞和动物中拥有长期的研究记录（Kou et al., 2023, Int J Biol Macromol）。白桦茸含有酚类化合物和黑色素，在实验室中具有很强的抗氧化活性（Ern et al., 2024, Mycology）。

实际的重点在于比例。在蘑菇咖啡中，按重量计算，咖啡基底仍然占据了产品的大部分。蘑菇成分增加了新的化合物，但含量很少，只有注明 β-葡聚糖含量或每个物种剂量的标签才能让您判断其含量究竟有多低。

子实体还是菌丝体：改变效力的标签细节

蘑菇产品要么由子实体（您能认出的菌盖和菌柄）制成，要么由菌丝体（通常在谷物上培育的根状网络）制成。子实体提取物通常含有更多的 β-葡聚糖。在谷物上培育的菌丝体产品可能含有很大一部分残留的谷物淀粉，这会稀释蘑菇化合物。

这两种形式都不能直接归为劣质。一些备受关注的猴头菇化合物（如猴头菇素）主要存在于菌丝体中，而猴头菇酮则存在于子实体中。问题在于，仅仅标注“猴头菇 500 mg”的标签并不会告诉您使用的是哪个部位，也不会告诉您粉末中有多少是蘑菇而非培养基底质。标明“子实体提取物”并带有 β-葡聚糖百分比、或注明了标准化化合物名称的标签更容易进行评估。

提取方法同样重要。β-葡聚糖被锁定在坚硬的细胞壁内，热水提取是释放它们常用的方法。三萜类化合物更容易用酒精提取，因此一些品牌会结合使用这两个步骤，称为双重提取。如果您想对比产品，我们对蘑菇复合配方标签的拆解会逐一剖析这些术语。

冲泡方式对两者都有影响

制作咖啡的方式对咖啡因和二萜含量的改变程度超出了许多人的预期。速溶咖啡的咖啡因含量通常低于滴滤咖啡，意式浓缩咖啡每盎司含量很高但每份剂量较少，而未经过滤的方式会让可能升高 LDL 胆固醇的化合物通过。无论您是否添加蘑菇，这些选择都同样适用。

大多数蘑菇咖啡以速溶小包或待冲泡的咖啡粉形式出售。速溶产品能使蘑菇提取物完全溶解，因此小包中的所有成分都会进入杯中。通过过滤器冲泡的混合咖啡粉可能会将一部分蘑菇粉残留在咖啡渣中，这意味着您饮用的量可能低于标签上的量。品牌很少提及这一点，因此用提取物搅拌入冲泡咖啡制成的饮品能提供最可预测的剂量。

如果您担心胆固醇，过滤咖啡是这两种饮品的简单选择。如果担心的是咖啡因，请进行计量：一杯咖啡馆的大杯滴滤咖啡所含的咖啡因很容易达到 8 盎司家庭自制杯的两倍，这比其中的咖啡品牌更为重要。

哪种饮品适合哪类人群

正确的选择取决于您喝咖啡的原因以及您想要改变什么。正在减少咖啡因摄入的人、好奇想以简单形式尝试蘑菇的人以及受咖啡神经过敏困扰的人往往喜欢蘑菇咖啡。注重预算的饮用者和想要强烈咖啡因效果的人通常坚持喝普通咖啡。

想要减少咖啡因的每天喝三杯咖啡的人。将一到两杯换成蘑菇咖啡或半低咖啡因咖啡，可以在不放弃习惯的情况下降低每日摄入量。在这里，蘑菇成分是额外的好处，而不是主要益处。

容易神经过敏或睡眠不好的人。早晨喝一杯咖啡因含量较低的咖啡并在中午之后不再喝咖啡是核心改变。蘑菇咖啡是做到这一点的一种方式；查看标签上的咖啡因数值至关重要，因为某些混合产品的咖啡因含量一点也不低。

注重预算的饮用者。普通咖啡获胜。如果您想尝试某种蘑菇，买一小袋提取物并自行添加。

运动员或经常锻炼的人。咖啡因具有公认的提升表现效果，训练前喝一杯标准浓度的咖啡可能比低咖啡因混合物对您更有益。如果您想尝试冬虫夏草，相关研究每天使用的是数克混合物（Hirsch et al., 2017, J Diet Suppl），使用单独的产品更容易达到这一剂量。

对猴头菇提高专注力感兴趣的人。使用剂量接近试验的专用猴头菇产品，并保留您平时的咖啡。到目前为止，试验结果较为适度且来自小规模研究（Docherty et al., 2023, Nutrients），因此请给它至少一个月的时间并坦诚判断。

自行对比两者的 30 天方法

了解哪种饮品适合您的最可靠方法是进行一次简单的个人试验：保持其他所有事情稳定，一次只改变一个变量，并每天记录咖啡因、睡眠、精力和胃部舒适度。每种饮品两周通常足以看出规律。

第一周喝您平时喝的普通咖啡，并记录您的感受。在第二周，在相同的时间换成半低咖啡因普通咖啡。在第三周和第四周，换成咖啡因含量接近您的半低咖啡因咖啡的蘑菇咖啡。在整个过程中保持杯数、时间和饮食不变。每天对睡眠质量、下午精力、任何烧心感和任何神经过敏现象做简短记录就足够了。

如果第二周与第三至第四周的感觉相同，那么这种改变来自咖啡因，您可以根据价格进行选择。如果蘑菇周的感觉明显更好，那也是有用的信息，尽管单人试验无法区分真实效果与预期心理。如果您注意到任何新症状，请停止并咨询临床医生；如果您曾患有肾结石，请完全跳过白桦茸（Kikuchi et al., 2014, Clin Nephrol）。

咖啡因摄入时间与睡眠

健康成年人体内咖啡因的半衰期通常在五小时左右，人与人之间存在很大差异。下午 3 点喝的一杯咖啡在就寝时仍可能在您的体内留下可察觉的残留量。低咖啡因蘑菇咖啡减少了该残留量，但并没有完全消除，因此摄入时间仍然很重要。

许多声称蘑菇咖啡有助于睡眠的人，同时也改变了饮用时间或饮用量。如果睡眠是您的主要担忧，最有效的改变是在午后早些时候停止摄入来自任何来源的咖啡因。如果您喜欢热饮，那么无咖啡因咖啡或不含咖啡因的蘑菇茶可以填补稍晚时段的需求。

灵芝在市面上常被宣传为有助于放松，含有灵芝的蘑菇咖啡有时会将自身描述为镇静身心。一杯中的灵芝含量很少，将其与咖啡因搭配会抵消任何镇静效果。如果您想在晚上尝试灵芝，不含咖啡因的灵芝产品才是合理的形式。

这两种饮品对体重或血糖有帮助吗？

这两种饮品都不是减肥产品。咖啡因在短时间内会稍微增加能量消耗，观察性研究也将饮用咖啡与某些代谢结局联系起来，但这些发现来自人群数据，而非减重试验。没有充分的人体证据表明在咖啡中添加蘑菇会改变体重。

您在杯中添加的东西远比咖啡的类型重要得多。一杯加了燕麦奶和糖浆的蘑菇咖啡拿铁所含的热量可能超过一顿简餐，而任何一种纯黑咖啡的热量都只有几卡路里。如果体重是您的目标，无论您喜欢哪种饮品，选择其低热量版本才是正确的选择。

患有糖尿病或糖尿病前期的人应对关于蘑菇和血糖的宣称保持谨慎。一些蘑菇化合物已在动物中研究了代谢效应，但人体数据有限，任何正在服用降糖药的人都不应在未咨询临床医生的情况下使用补充剂来调整指标。

速溶、研磨咖啡粉和胶囊：购买哪种形式的蘑菇咖啡

速溶小包可将标签标明的所有蘑菇量送入杯中，并且最容易进行比较。研磨混合咖啡的味道更像新鲜咖啡，但可能会在过滤器中残留一些蘑菇粉。胶囊虽然方便，但每份成本往往最高，而且披露的信息通常最少。

速溶蘑菇咖啡通常是冻干或喷雾干燥的咖啡与蘑菇提取物混合而成。因为所有成分都能溶解，所以标签上的剂量接近您饮用的量，而且咖啡因通常处于较低水平。其权衡在于风味；速溶咖啡的风味特征与新鲜冲泡的咖啡不同。

研磨混合咖啡像普通咖啡一样冲泡。对大多数人来说咖啡的味道更好，但是细小的蘑菇粉可能会被滤纸部分截留，尤其是在手冲和滴滤咖啡机中。法压壶能将更多的蘑菇保留在杯中，但也会让更多可能升高 LDL 胆固醇的咖啡油脂通过。如果您选择研磨混合咖啡，请考虑到您饮用的蘑菇量可能低于标签所示。

如何看懂蘑菇咖啡标签

检查五项内容：每份咖啡因含量、每种蘑菇品种及其具体含量、使用的部位（子实体或菌丝体）、提取方法或β-葡聚糖百分比，以及第三方重金属检测。能同时提供这五项信息的标签很少见，值得重点关注。

许多产品仅列出单个“蘑菇混合物”的重量。这符合法律规定，但这意味着你无法知道自己摄入了多少每种蘑菇。列出“猴头菇子实体提取物 500 mg（标准化为 25% β-葡聚糖）”的产品则能让你与研究数据以及其他产品进行对比。咖啡因应以每份的具体数值显示；含糊的“咖啡因含量是咖啡的一半”无法让你据此规划一天的时间安排。

重金属检测对蘑菇非常重要，因为真菌会从木材、土壤和生长介质中吸收金属。索取列有铅、砷、镉和汞具体数值结果的批次分析证书（COA）。我们的第三方检测指南解释了如何阅读此类报告，而补充剂标签指南则涵盖了营养成分表的其余部分。

常见问题解答

蘑菇咖啡尝起来有蘑菇味吗？

大多没有。它尝起来像带有泥土风味的咖啡。咖啡比例高的混合饮品很难与普通咖啡区分开来，而灵芝含量高的混合饮品味道可能会更苦一些。

蘑菇咖啡的咖啡因含量更少吗？

通常如此，但并非总是如此。许多产品的咖啡因含量大约是现煮咖啡的一半，有些则与普通咖啡相当。请查看标签上的咖啡因含量。

我可以每天喝蘑菇咖啡吗？

大多数健康成年人都能耐受日常饮用。有肾结石病史的人应避免使用白桦茸，正在服用血液稀释剂的人应先咨询药剂师关于灵芝的建议。

哪种蘑菇对专注力最重要？

猴头菇拥有最多与认知相关的人体研究，尽管结果适度且研究规模较小。最著名的一项试验每天使用的是约 3 g。

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