2026年围绝经期与更年期最佳补充剂

核心要点

镁和肌酸针对的是更年期过渡阶段临床记录最充分的两大问题：睡眠紊乱和加速的肌肉流失。北卡罗来纳大学（University of North Carolina）的 Abbie Smith-Ryan 博士发表了一篇综合性综述，记录了肌酸对女性全生命周期的益处，包括绝经期间及绝经后的骨密度和瘦体重维持（Smith-Ryan et al., 2021, Nutrients）。想了解哪些产品经过了这些证据的检验，请参阅我们的女性最佳肌酸指南。北美更年期协会认为，补充镁是应对更年期相关失眠和肌肉痉挛的合理辅助手段。

适合围绝经期和绝经期的最佳补充剂，是与你实际症状相匹配的那些，而不是笼统的“更年期”复合配方。对于睡眠、情绪和焦虑，镁拥有最实用的证据支持。对于在雌激素下降时保护肌肉、骨骼和大脑功能，肌酸配合抗阻训练拥有最新、最有力的证据。对于潮热，植物雌激素（如大豆异黄酮）拥有最好的补充剂数据，不过效果有限。维生素D对骨骼和骨折风险至关重要，南非醉茄可能有助于缓解压力和改善睡眠。目前专家综述的坦率结论是：镁和肌酸是证据最充分的两大优选，对大多数症状而言激素疗法的效果胜过任何补充剂，而合适的方案应针对你最困扰的两三个问题，而不是一次想解决所有问题。

本指南按研究实际显示的结果为每种选择排序，说明哪些是我们生产的、哪些不是，并坦率指出证据哪里充分、哪里有限、哪里薄弱，因为在营销泛滥的品类里，这种区分才是关键。

🩺 医生临床笔记

Dr. Jill Palko, MD, FACOG 克利夫兰诊所培训 · 委员会认证妇产科医生 NPI #1093033011 · 查看资质

“虽然激素疗法对围绝经期和绝经期症状的研究最充分、疗效最显著，但可以放心地考虑使用镁和肌酸等补充剂作为辅助治疗——尤其是对于不适合使用激素的女性。”

为什么围绝经期和绝经期会改变身体的需求

在围绝经期和绝经期，雌激素先是波动、随后下降，引发一系列常被补充剂宣传所针对的症状：潮热和盗汗、睡眠紊乱、焦虑和情绪低落、脑雾、关节疼痛，以及肌肉量和身体成分的明显变化。这些是真实的生理变化，而不只是小麻烦，这也正是这个品类备受关注、又被过度营销的原因。

对补充剂的选择而言，有两个变化最重要。第一，雌激素下降与肌肉力量和骨密度的加速流失有关，这会增加日后在活动能力、代谢和骨折方面的长期风险。第二，情绪和认知会受到实实在在的冲击：围绝经期女性出现抑郁症状或被诊断为抑郁症的风险，比绝经前女性高出约 40%。任何值得你花钱的补充剂，都应当对应其中一种变化，并有证据支持。

理解肌肉与骨骼的机制，会让本指南后面推荐肌酸的理由更容易理解。雌激素不仅仅是一种生殖激素，它在维持肌肉和骨组织方面也发挥作用。随着雌激素下降，身体失去了部分这种保护信号，肌肉和骨骼的流失速度随之加快。这就是为什么在这个人生阶段，两项最有价值的干预措施其实根本不是补充剂——而是摄入足够的蛋白质和抗阻训练，它们能直接对抗这种流失。肌酸和维生素D等补充剂，最适合作为这一基础的放大器，而不是替代品。每周举铁两次并摄入足够蛋白质的女性，从肌酸中获得的益处，远大于只吃肌酸却两样都不做的女性。

全文请记住一个前提：激素替代疗法（HRT）仍是治疗许多更年期症状最有效的方法，但并不是每个人都能或愿意使用，因此替代方案才会引发如此多的关注。补充剂应与 HRT、生活方式调整和经证实有效的症状疗法并行，而不是凌驾于它们之上。

如何选择：让补充剂与症状相匹配

这个品类里最大的错误，就是买一瓶“更年期复合维生素”，指望它什么都管。不同的补充剂针对不同的症状，而且它们之间的证据质量差异很大。更有效的做法是找出最困扰你的两三个症状，然后有针对性地解决：

弗吉尼亚大学妇产科教授、北美更年期协会（NAMS）前执行主任 JoAnn V. Pinkerton, MD 指出，激素疗法仍是治疗血管舒缩症状最有效的方法，补充剂应被定位为辅助支持，而不是循证医疗的替代品。

• 睡眠、焦虑、情绪低落：首选镁；南非醉茄可作为备选。
• 肌肉流失、乏力、身体成分、脑雾：肌酸加抗阻训练。
• 骨骼健康：维生素D（以及来自饮食的钙），加负重运动。
• 潮热和盗汗：植物雌激素拥有最好的补充剂证据，但如果症状严重，经证实有效的医学疗法效果更好。
• 精力和整体活力：先解决睡眠和肌肉问题；喜来芝（Shilajit）是次要选择。

有了这张“地图”，下面按证据强度为每种选择排序。

镁能改善更年期的睡眠和情绪吗？

镁是这一人生阶段证据最充分的两种补充剂之一，它之所以能占据这个位置，是因为它能同时缓解多个最常见的困扰：睡眠紊乱、肌肉紧张、情绪和焦虑。它支持正常的肌肉和神经功能，而且在现代饮食中经常摄入不足，这在本就扰乱睡眠的更年期过渡阶段，会让问题雪上加霜。

根据北美更年期协会（NAMS）2022 年的立场声明，目前没有任何单一补充剂有足够的证据可被推荐为更年期症状的一线疗法，不过包括钙、维生素D和某些植物制剂在内的一些补充剂，在与标准治疗配合使用时可能发挥辅助作用。

焦虑方面的证据与此最相关。一项纳入 18 项研究的系统综述发现，补充镁对本身易感焦虑的人群（包括有经前症状的女性）的主观焦虑有益（Boyle et al., Nutrients, 2017; PMC5452159）。一项经常被引用的临床分析发现，镁与维生素B6联合使用可减轻围绝经期焦虑。对 40 多项系统综述进行的证据分级评价，将“镁 + B6 缓解焦虑”列为围绝经期证据支持较好的针对性用法之一。对于潮热，镁的结果不一——有些研究显示有益，有些则没有。因此，最好把它看作改善睡眠和情绪的工具，而不是解决潮热的办法。

YourHealthier 的产品：我们的甘氨酸镁是大多数人在这里首选的形式，因为甘氨酸镁耐受性好，能帮助睡眠和放松，又不像柠檬酸镁或氧化镁那样有明显的通便作用。更多细节请参阅甘氨酸镁的最佳服用时间、甘氨酸镁缓解压力与放松以及镁与褪黑素改善睡眠对比。如果你在服用左甲状腺素等甲状腺药物，请将镁与其间隔至少四小时，以避免影响吸收。

肌酸能帮助更年期的肌肉和骨骼吗？

肌酸已从健身房补充剂，变成 40 岁以上女性最受关注的工具之一，证据正是原因所在。随着雌激素下降，女性的肌肉力量和骨密度流失得更快，而肌酸直接针对这种衰退中的肌肉部分，这对长期的活动能力、代谢和独立生活能力至关重要。女性的肌酸储备也比男性低约 70–80%，这也是补充肌酸可能对她们尤其重要的部分原因。

最有力的证据来自肌酸配合抗阻训练对肌肉和力量的作用。一项 2021 年针对老年女性随机试验的系统综述和荟萃分析发现，在抗阻训练的基础上加用肌酸，比单纯训练带来了显著更大的力量增益，持续 24 周或以上的方案获益最大（dos Santos et al., Nutrients, 2021;13(11):3757）。关键在于两者的结合——肌酸不能替代举铁，它是举铁效果的放大器。

在骨骼方面，要如实看待最好的试验究竟显示了什么：一项针对绝经后女性、为期两年的随机对照试验，检验了每日肌酸加有监督的运动，结果发现对骨密度没有影响，不过它确实改善了髋部的某些骨几何特性，并增加了瘦组织量，同时也印证了每日长期使用肌酸的安全性（Sales et al., 2020, J Gerontol A Biol Sci Med Sci）。换句话说，肌酸不是骨密度治疗药物，但对于更年期衰退中的肌肉和力量方面，它是一种证据充分且安全的工具。新的证据还提示，肌酸可能在激素波动期间支持记忆、专注力和情绪，不过针对更年期女性的研究仍需增加。

常用剂量为每天 3–5 克一水肌酸，持续稳定服用；负荷期是可选的。体重秤上早期出现的小幅增加来自肌肉中储存的水分，属于正常现象，并不是长脂肪——了解这一点，以免误读。

有两点专门针对女性，值得了解。第一，由于女性的基础肌酸储备比男性低得多，补充肌酸可能对她们的作用更明显，尤其是对保护衰老肌肉的高强度运动和恢复而言。第二，肌酸与情绪的关系已引起初步关注：鉴于围绝经期女性出现抑郁症状的风险明显更高，肌酸可能辅助抗抑郁治疗并在激素波动期间支持情绪，这一早期信号耐人寻味，但它只是初步的，针对更年期的数据仍然薄弱，而且肌酸并不是抑郁症的治疗方法。把它纳入你的方案，是因为它在肌肉和骨骼方面已有充分证实的益处，任何情绪或认知上的好处都应视为可能的额外收获，而不是服用的理由。患有肾脏疾病的人应先征得医生同意。

YourHealthier 的产品：我们的肌酸补水粉使用一水肌酸，这是证据基础最深厚的形式。关于剂量、服用时间和脑健康方面的内容，请参阅女性肌酸指南、何时服用肌酸以及肌酸与脑健康和专注力。如果你患有肾脏疾病，请在开始前咨询医生。

植物雌激素能缓解更年期症状吗？

如果潮热是你的主要困扰，植物雌激素拥有最强的补充剂证据，但必须清醒地认识到效果的大小。在大约 15 项随机对照试验中，大豆异黄酮和红三叶草与安慰剂相比，使潮热发作频率每天减少约一次（Chen et al., 2015）。这是真实、可测量的效果，但与激素疗法相比较为有限，对于严重的血管舒缩症状，激素疗法仍然有效得多。

实际结论是：如果你的潮热为轻到中度，并且倾向于非激素途径，植物雌激素是一个合理的选择，但当症状影响生活时，它们并不能替代经证实有效的医学疗法（例如适合时使用的 HRT，或非激素类处方药）。

透明度说明：YourHealthier 不销售大豆异黄酮或红三叶草产品，所以这里没有可链接的内容。我们之所以写进来，是因为它是缓解潮热证据最好的补充剂，把它省略会让这份排名不够诚实。还有一点提醒：如果你患有激素敏感性疾病或正在接受癌症治疗，请先与肿瘤科团队讨论任何植物雌激素。

南非醉茄能缓解更年期的压力和睡眠问题吗？

南非醉茄是一种适应原，越来越多地被用于女性激素健康，它在围绝经期最相关的用途是缓解压力、焦虑和改善睡眠——这三者与许多女性在这一过渡期经历的情绪和睡眠紊乱高度重叠。最常被提到的机制是它对皮质醇（人体主要的压力激素）的作用。

需要准确说明的是证据情况：南非醉茄在一般成年人群中针对压力、焦虑和睡眠的研究基础，比针对更年期特定结局的研究更扎实，因此应将其视为支持症状（压力、睡眠不佳），而不是治疗更年期本身。对于最大问题是神经紧绷、焦虑或夜晚无法放松的女性，它是一个合理且耐受性良好的选择，可与镁搭配使用或替代镁。

YourHealthier 的产品：我们的南非醉茄 Plus（KSM-66）使用 KSM-66 提取物，在有品牌的南非醉茄提取物中，它拥有最深厚的临床试验基础。关于证据和使用方法，请参阅南非醉茄与皮质醇、南非醉茄缓解压力、南非醉茄改善睡眠以及女性南非醉茄指南。

维生素D能在更年期保护骨骼吗？

维生素D之所以应纳入任何严肃的更年期补充剂讨论，是因为骨骼，而不是缓解症状。随着雌激素下降，骨流失加速，而维生素D在降低骨折风险方面有高确定性的证据，在支持骨骼健康方面有中等证据（Maunder et al., 2026）。它与充足的钙（最好来自饮食）和负重运动配合效果最好。

许多女性，尤其是生活在北方气候地区或秋冬季节的女性，维生素D水平偏低，因此不妨请医生检测，必要时再补充。与所有脂溶性维生素一样，并非越多越好；补充的目的是达到充足水平，而不是大剂量服用。

我们不销售维生素D产品，所以没有可链接的内容。把它写在这里，是因为保护骨骼是这个人生阶段最重要的长期目标之一。

喜来芝能改善更年期的精力吗？

喜来芝是一种富含矿物质的树脂，传统上用于提升精力和活力，因此出现在一些女性围绝经期的组合方案中。对于主要困扰是疲劳和精力不足的女性，它是一个合理的次要选择，但我们想坦诚说明它的排位：针对更年期的证据比镁、肌酸甚至植物雌激素都要薄弱，所以它属于“可选支持”层级，而不是“证据充分的优先事项”层级。

如果你选择这条路，正确的做法是先解决精力不足的上游因素——睡眠（镁）、肌肉（肌酸和训练），以及任何经检测确认的缺乏（维生素D、铁），然后把喜来芝作为附加项，而不是核心。

YourHealthier 的产品：我们的喜来芝适应原复合物（Shilajit Adaptogen Complex）是一种全谱系树脂。要了解证据支持和不支持什么，请参阅女性喜来芝的益处和喜来芝是否安全。

哪些更年期补充剂被过度宣传？

负责任的排名必须包括证据并不充分支持的选项，因为很多“更年期支持”标签上都有这些成分：负责任的排名必须包括证据并不充分支持的选项，因为很多“更年期支持”标签上都有这些成分：黑升麻在某些分析中显示对整体更年期症状有中等程度的益处，但一项 Cochrane 综述发现，与

• 黑升麻在某些分析中显示对整体更年期症状有中等程度的益处，但一项 Cochrane 综述发现，就潮热频率而言，与安慰剂相比没有显著差异。它还有罕见的肝毒性报告，因此肝病患者应避免使用，并应与医生讨论。
• 玛卡和 DHEA尽管宣传力度很大，但对围绝经期症状的证据有限或尚无定论。DHEA 是一种激素前体，不应自行服用。
• Omega-3对整体健康有益，但对潮热等更年期特定症状的证据有限。

在正常使用下，这些不一定有害，但把预算花在它们身上，而不是优先考虑镁、肌酸或维生素D，很少是最佳的分配方式。

什么有助于应对更年期的腹部脂肪和体重增加？

中年最常见的烦恼，就是即使习惯没有改变，腰腹部也会出现新增的体重。这是真实存在的，而且主要与激素有关：随着雌激素下降，脂肪会从臀部和大腿转移到腹部，包括包裹在器官周围的内脏脂肪。梅奥诊所指出，许多女性随着年龄增长即使体重没有增加，腹部脂肪也会增加，因为雌激素会影响脂肪的储存位置。长期进行的 SWAN 研究发现，大多数女性在更年期过渡阶段会增重约四到五磅。

没有任何补充剂能燃烧腹部脂肪，任何宣称能做到的产品都是在讲故事。证据支持的做法是保护肌肉并进行训练。一项针对绝经后女性、为期 15 周的随机试验发现，与对照组相比，有监督的抗阻训练显著减少了内脏脂肪，更广泛的荟萃分析也一致认为，抗阻训练能保住肌肉，而有氧运动有助于减少脂肪量。补充剂的作用是辅助性的：蛋白质（约 1.2–1.6 g/kg/天）用于维持肌肉，肌酸（3–5 g/天）让肌肉对训练更敏感，同时要有充足的睡眠和压力管理——睡眠不足会升高饥饿素和皮质醇，两者都会促使脂肪向腹部堆积。小檗碱有时被提及可用于更年期体重管理，但其效果有限，也不是捷径。坦率的说法是：补充剂帮你保住维持代谢水平的肌肉；减脂靠的是训练、蛋白质和睡眠。

哪种形式的镁最适合缓解更年期症状？

标签上的“镁”可能指非常不同的东西，而形式决定了它擅长什么。对于围绝经期常见的睡眠、情绪和焦虑问题，甘氨酸镁（镁与氨基酸甘氨酸结合）是最合适的选择。它对肠胃温和，甘氨酸本身也有轻微的镇静作用，这就是它最常被建议在夜间使用的原因。柠檬酸镁在提升整体镁水平方面吸收更好，但有通便作用，因此适合主要问题是便秘而不是睡眠的女性。苹果酸镁有时更适合用于缓解白天的疲劳和肌肉酸痛。为此目的应避开的形式是氧化镁和硫酸镁，它们吸收很差，主要起通便作用。

在剂量方面，30 岁以上女性的膳食推荐摄入量约为每天 320 mg 总镁（食物与补充剂合计），而补充剂形式镁的安全上限为在食物之外 350 mg。从晚上约 200 mg 甘氨酸镁开始，是一个合理且耐受性良好的起点。如果你正在服用其他药物，镁可能与其中一些发生相互作用，因此请先与医生或药师确认剂量。

补充剂与 HRT 相比如何？

发布一份更年期补充剂指南，却不明确说明补充剂与医学方案相比处于什么位置，是不诚实的，因为这种背景会改变你的花钱方式。激素替代疗法仍是治疗许多更年期症状最有效的方法，尤其是潮热、盗汗和阴道症状，对于符合条件的女性，它的效果胜过这里讨论的任何补充剂。对于不能或不愿使用激素的女性，也有针对血管舒缩症状的有效非激素处方药。

这并不意味着补充剂毫无意义，而是为它们找到恰当的位置。补充剂最有价值的是用于医学治疗未能完全解决、或你想自主支持的症状和目标：长期保护肌肉和骨骼（肌酸、维生素D和训练）、改善睡眠并缓解日常焦虑（镁、南非醉茄），以及为轻度潮热提供一个非激素、效果有限的选择（植物雌激素）。当 HRT 不适合她们时，许多女性也会选择这条路径。

实际结论是：如果你的症状严重并影响生活，最有价值的是与医生讨论经证实有效的疗法，而不是下更大的补充剂订单。如果你的症状为轻到中度，或者你的优先事项是长期的肌肉和骨骼，那么基于上述证据建立的、有针对性的补充剂方案，确实是一个有用的补充。两者可以同时成立——许多女性同时使用 HRT、肌酸和镁，各司其职。目标是制定一个明智的计划，而不是让补充剂与药物对立。

针对症状的更年期入门方案是什么？

把这些整合起来，以下是将证据转化为方案的方式——围绕你的症状来制定，并征得医生同意，尤其是在你使用 HRT 或服用其他药物时：

• 人人适用的基础：蛋白质（约 1.2–1.6 g/kg/天以保护肌肉）、每周 2–3 次抗阻训练，以及良好的睡眠习惯。补充剂是在此基础上的叠加，而不是替代。
• 如果问题是睡眠/情绪/焦虑：晚间服用甘氨酸镁；可考虑南非醉茄。
• 如果问题是肌肉/力量/脑雾：每天 3–5 g 一水肌酸，配合举铁。
• 为长期骨骼健康：维生素D（由医生检测并确定剂量）加饮食钙。
• 如果潮热为轻到中度，并且想要非激素选择：大豆异黄酮，保持现实的预期；若症状严重，则升级为经证实有效的医学疗法。
• 如果上述措施后疲劳仍然持续：喜来芝作为次要的附加选择。

补充剂多久见效，以及需要追踪什么

设定现实的时间预期，可以避免最常见的失败模式：在补充剂本来有效时过早放弃，或者坚持使用一种根本不会有帮助的补充剂。诚实的答案因补充剂而异。

用于睡眠和放松的镁，几天到几周内就可能显效。它是这里起效较快的选择之一。如果三到四周后你没有发现睡眠质量、紧张感或情绪有任何变化，那它可能不是你的关键因素。

肌酸的作用周期更长。力量和身体成分方面的益处，是在持续服用并配合训练的数周内逐渐累积的，荟萃分析证据显示，持续 24 周或以上的方案获益最大。这不是“明天就有感觉”的补充剂，而是“坚持六个月、再去测量力量”的补充剂。要追踪的是你能举起多少、恢复得如何，而不是第三天的感受。

用于潮热的植物雌激素，在试验中通常要评估数周，现实的结果是发作频率有所减少——大约每天少一次，而不是完全消除。如果潮热严重，这就是该与医生讨论更有效方案的信号，而不是继续等待补充剂见效。

维生素D看的是化验数值和长期的骨骼保护，而不是你每天能感觉到的症状变化。追踪它的正确方式是验血。

一个实用的习惯是：一次只改变一个变量，给它几周的充分试用期，再添加或评判下一个。一次叠加五种新补充剂，会让你无法知道哪个有帮助、哪个毫无作用、哪个可能引起了副作用。

观看：什么有效，什么只是营销

更年期专家 Louise Newson 博士讨论了哪些更年期补充剂有真正的临床证据，哪些仅靠营销。她谈到了用于睡眠和肌肉痉挛的镁、用于骨密度的维生素D（雌激素下降时至关重要）、用于心血管保护的 omega-3，以及用于皮质醇驱动症状的南非醉茄。她的主要提醒是：大多数更年期补充剂复合配方，对有证据的成分剂量不足，而对缺乏证据的成分却剂量过高。

为什么选择 YourHealthier

我们按证据排名，而不是按自家产品目录排名。缓解潮热最好的补充剂（大豆异黄酮）不是我们销售的产品，我们已经如实说明；对骨骼最好的维生素D也不是我们的。在我们确实有证据充分的选择时，比如改善睡眠和情绪的甘氨酸镁，或针对肌肉和骨骼的肌酸，我们都附上了链接，并引导你查阅更深入的研究。对于哪些被过度宣传，我们同样直言不讳。我们的目的是帮助你把钱花在最可能真正对你有帮助的两三样东西上，这比向你兜售所有东西能建立更长久的关系。

女性在更年期补充剂上常犯哪些错误？

了解常见错误往往比再多一条产品推荐更有用，因为这个品类里大多数浪费的钱和失望，都源于少数几种可预见的模式。

• 只买一款一站式“更年期复合配方”，别的什么都不做。这些产品通常含有多种成分，但每种剂量都不足，因此你无法获得真正对你有帮助的那一种的有效剂量。以合适剂量服用的单一针对性成分，通常胜过撒胡椒面式的十种成分。
• 把补充剂当作蛋白质和举铁的替代品。在这个阶段，对肌肉、骨骼、代谢和身体成分最有力的两个杠杆，是抗阻训练和充足的蛋白质。肌酸和维生素D是放大器，而不是替代品。
• 期望补充剂在严重症状上媲美 HRT。如果潮热或情绪症状严重影响了你的生活，最有效的途径是与医生讨论经证实有效的疗法。只能带来有限缓解的植物雌激素，并不是应对严重症状的合适工具。
• 忽视药物和疾病相互作用。镁、钙和铁如果与甲状腺药物间隔太近服用，会干扰其吸收。肝病患者要警惕黑升麻。患有激素敏感性疾病时，植物雌激素需要谨慎。这些都不意味着“避免”，而是意味着“与你的医生协调”。
• 过早放弃，或叠加得太快。肌酸的益处需要数月累积，而不是数天；镁起效更快。一次添加五样东西，会让人无法分辨哪个有效。一次只改变一个变量，并给它几周的充分试用期。

避开这五点，你从一套 30 美元的方案里获得的收益，将超过大多数人从 150 美元方案里获得的。

哪些人应当谨慎

正在接受激素替代疗法（HRT）的女性。如果你已经在使用雌激素、孕激素或复合 HRT，在处方医生不知情的情况下添加植物雌激素（大豆异黄酮、红三叶草），可能产生不可预测的雌激素效应。请务必向你的 HRT 处方医生说明所有补充剂。在常规剂量下，镁、肌酸和南非醉茄不会与 HRT 发生相互作用。

正在服用甲状腺药物的女性。南非醉茄可能提高甲状腺激素水平。如果你服用左甲状腺素或患有桥本甲状腺炎，请在开始服用南非醉茄之前以及之后 6 周检查甲状腺功能。镁和肌酸不会影响甲状腺功能。更多详情：南非醉茄的副作用。

有激素敏感性癌症病史的女性。植物雌激素（大豆异黄酮）具有微弱的雌激素活性。关于乳腺癌风险的证据并不一致——针对亚洲人群的大型观察性研究显示风险没有增加，但肿瘤科医生通常建议谨慎。在开始任何植物雌激素补充剂之前，请先与你的肿瘤科医生讨论。镁、肌酸和维生素D不存在激素敏感性癌症方面的顾虑。

肾功能受损的女性。肌酸会使血清肌酐升高（这是一种良性的指标变化，并非肾损伤），但如果你的 eGFR 低于 60，请在开始补充肌酸之前咨询肾脏科医生。参阅：肌酸安全吗。

正在服用降压药或抗凝药的女性。镁可以适度降低血压。如果你已经在服用降压药，请留意叠加效应（头晕、疲劳）。南非醉茄也有轻微的降压作用。两者都不与华法林相互作用，但仍应告知你的药师。参阅：甘氨酸镁的副作用。

常见问题

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对于更年期过渡阶段与压力相关的体重增加，南非醉茄降低皮质醇的作用可能有所帮助。请参阅我们的证据综述：南非醉茄与减重。

参考文献

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2. Candow DG, et al. Creatine supplementation for older adults: focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and Cachexia. Bone. 2025;180:116948. PubMed
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本文仅供参考，不构成医疗建议。

更年期：最高证据精选

指标	数值
甘氨酸镁睡眠随机对照试验	155 名成人（2025）
肌酸 + 训练	骨骼 + 肌肉
肌酸剂量	5 克/天
南非醉茄皮质醇	-27.9%
来源：YourHealthier · Chilibeck et al. 2015 - 对于严重症状，激素替代疗法（HRT）仍是首选

图表：更年期：最高证据精选。数据：甘氨酸镁睡眠随机对照试验：155 名成人（2025）；肌酸 + 训练：骨骼 + 肌肉；肌酸剂量：5 克/天；南非醉茄皮质醇：-27.9%。Chilibeck et al. 2015 - 对于严重症状，激素替代疗法（HRT）仍是首选。