哪些食物含有肌酸？主要膳食来源排名

哪些食物含有肌酸？

肌酸存在于动物的肌肉组织中，也就是说肉类和鱼类是它的来源。最丰富的来源是鲱鱼、三文鱼和金枪鱼等脂肪含量较高的鱼类，以及牛肉、猪肉和羊肉等红肉。鸡肉和火鸡肉等禽肉含量稍低。鸡蛋和乳制品只含微量，适合补充蛋白质，但不适合补充肌酸。

据阿雷吉纳大学（University of Regina）衰老肌肉与骨骼健康实验室主任、教授 Darren Candow 博士介绍，他是 140 多篇肌酸同行评审论文的作者，肌酸由人体利用三种氨基酸（精氨酸、甘氨酸、蛋氨酸）自然合成，同时也可从饮食中获得（The Ready State）。

规律其实很简单：肌酸集中在动物的肌肉中，所以食物中的肌肉组织越多，肌酸含量就越高。这也解释了反面的情况：植物性食物几乎不含肌酸，因为植物既不合成也不储存它。这一事实决定了后文的大部分内容，包括为什么素食者和纯素食者处于较低水平，以及为什么需要补充剂。

哪些食物的肌酸含量最高？

按每磅生食材的肌酸含量排序，榜单如下：鲱鱼遥遥领先，其次是猪肉和牛肉，然后是三文鱼和金枪鱼，再是鸡肉和火鸡肉，鸡蛋和乳制品远远落后。鲱鱼最为突出，肌酸含量大约是大多数红肉的两倍。

常见食物的肌酸含量（近似值，生）

食物	每磅（约 450 克）肌酸含量	备注
鲱鱼	约 3–4.5 克	最丰富的来源之一
牛肉 / 牛排	约 2 克	经典的膳食来源
三文鱼 / 金枪鱼	约 2 克	良好来源；因鱼种而异
猪肉	约 2 克	与牛肉相近
鸡肉	约 1.5 克	略低于红肉
鸡蛋 / 乳制品	微量	肌酸含量极少
植物性食物	≈0 克	素食者储备较低的原因

请记住，这些都是生食材的数值。实际上桌的量更低，因为烹饪会降解肌酸，而最终到达肌肉的量则取决于你的总摄入量和身体自身的合成。不过，如果想通过饮食摄取肌酸，富含油脂的鱼类和红肉是最佳选择，而鲱鱼是榜单上密度最高的单一来源（ISSN 立场声明，Kreider et al., 2017）。

关于鲱鱼有一点实际的提醒：虽然每磅含量居首，但大多数人并不会每天吃它，所以在实际饮食中，牛肉、三文鱼和鸡肉反而是更大的肌酸贡献者，仅仅因为我们吃得更多。含量最高的食物不一定是为你提供最多肌酸的食物，这取决于它出现在你餐盘中的频率。一周内搭配多样的鱼类和肉类，是将膳食肌酸维持在其有限上限附近的现实做法。

牛肉或牛排中有多少肌酸？

每磅生牛肉约含 2 克，折算下来一份常见分量大约含半克到一克。一块大份餐厅牛排可能提供一克或略多一点。这是有意义的贡献，但请注意它与研究中使用的每日 3 至 5 克剂量相差多远。

部位的影响不大，因为肌酸存在于肌肉中，瘦而肌肉丰富的部位比肥肉多的部位含量略高，但差异很小。更大的变量是烹饪。三分熟的牛排比全熟的保留更多肌酸，因为长时间受热会使肌酸转化为肌酐，一种无活性的分解产物。因此“牛排中有多少肌酸”没有唯一答案，取决于部位以及在烤架上停留的时间。

三文鱼、金枪鱼和鲱鱼等鱼类中有多少肌酸？

鲱鱼是冠军，每磅约 3 至 4.5 克，因此位居所有肌酸食物榜单之首。三文鱼和金枪鱼每磅约 1.8 至 2 克，与牛肉相近。一份标准的 3 至 4 盎司三文鱼大约提供半克。

鱼类还有一个额外好处：除了肌酸，你还能获得蛋白质、omega-3 脂肪酸和维生素 B12，因此无论肌酸如何，每周吃几次富含油脂的鱼都是真正的好习惯。只是不要指望它能让肌肉完全充满肌酸。即使是最丰富的来源鲱鱼，也需要每天吃一磅以上才能达到饱和剂量，很少有人能做到。

罐装鱼也算数，而且很方便。罐装金枪鱼、三文鱼和沙丁鱼都保留了肌酸，不需要太多烹饪就能轻松地在一周内加入几餐。它们本身不足以让肌肉达到饱和，但这是一种简单、实惠的方式，既能让膳食肌酸保持在自然范围的较高水平，又能提供蛋白质和 omega-3。只需留意部分罐头产品的钠含量。

猪肉、鸡肉和羊肉中有多少肌酸？

猪肉是肌酸较丰富的红肉之一，每磅约 2 至 2.3 克，在某些测量中略高于牛肉。羊肉与之处于同一红肉范围，是可靠的来源。鸡肉和火鸡肉含量较低，每磅约 1.5 至 1.8 克，因为禽类肌肉储存的肌酸比红肉略少，但它们仍是有用的贡献者，也是优质蛋白质。

肉类之间的排名，远不如它们共同的上限重要。无论你偏爱猪排、羊肉还是鸡胸肉，正常一份大约提供半克到一克肌酸，烹饪还会减少一些。不同肉类之间的差异确实存在，但与它们和饱和剂量之间的差距相比微不足道。关于该剂量如何运作，请参阅肌酸应该吃多少。

鹿肉等野味由于是非常瘦的肌肉，通常肌酸含量也很高，不过很少有人经常食用。所有这些的共同点是：瘦肌肉肉类的肌酸含量最高，较肥的部位和内脏较低，而烹饪后实际吸收的量总是比图表上的生食数值略低。

食物中的肌酸有助于增肌吗？

食物中的肌酸与研究中支持力量和瘦体重的化合物是同一种，所以是的，它有贡献。问题在于剂量，而非品质。荟萃分析中记载的运动表现和肌肉益处，即结合训练后力量和瘦体重的增加，都是建立在肌酸饱和水平之上的，而仅靠食物很少能达到这一水平（Lanhers et al., 2015, PubMed; Branch, 2003, PubMed）。

可以把它看作一个连续体。以肉类和鱼类为主的饮食能让肌肉肌酸部分补足，这总比不足要好。要达到完全饱和，也就是最强运动表现益处出现的状态，通常需要补充剂提供的额外几克。食物有帮助，饱和剂量帮助更大。关于益处的详情，请参阅肌酸的益处。

鸡蛋和乳制品含有肌酸吗？

几乎没有。一个鸡蛋只含约 0.05 至 0.1 克肌酸，牛奶只有微量。它们是极好的蛋白质食物，并通过提供氨基酸支持身体自身的肌酸合成，但从实际角度看，它们并不是肌酸来源。

氨基酸这一点是个有趣的细节。肌酸由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸合成，而鸡蛋和乳制品等富含蛋白质的食物提供了这些原料。因此，尽管它们几乎不含现成的肌酸，却能间接帮助身体自行合成肌酸。这是很小的贡献，但也是蛋白质摄入充足的饮食有助于维持健康基础肌酸水平的原因之一。

这一点常让人困惑，因为鸡蛋和乳制品给人“增肌食物”的感觉。就蛋白质而言，它们很棒。但就肌酸而言，你需要吃多得不现实的鸡蛋才有意义。把它们算作蛋白质来源，而不是肌酸来源。

同样的逻辑也适用于蛋白粉。乳清蛋白和其他蛋白补充剂不是肌酸来源，尽管两者都受健身者欢迎。它们是不同的工具，蛋白质用于肌肉蛋白质合成，肌酸用于肌肉能量系统，许多人两者并用。关于它们的区别以及为何不能互相替代，请参阅肌酸与蛋白质。

有没有含肌酸的植物性食物？

没有，没有任何有意义的量。水果、蔬菜、谷物、豆类、坚果和种子基本上都不含肌酸，因为植物不合成也不储存它。你可能会看到某些蘑菇含有微量肌酸的说法，但含量太低，无法产生贡献。

这是植物性饮食导致肌酸储备较低的核心原因。这并不是素食饮食的缺陷，植物性饮食有许多优点，只是因为肌酸恰好是一种动物组织分子。对于植物性饮食者，实际的结论是饮食无法提供肌酸，而适合纯素者的补充剂可以干净利落地填补这一缺口（Blancquaert et al., 2018, British Journal of Nutrition, PubMed）。

需要强调的是，这并不是放弃植物性饮食的理由。以植物为主的饮食有充分记载的健康益处，而肌酸问题通过纯素补充剂就能轻松解决。重点在于认识：如果你很少或完全不吃动物性食物，你的肌酸几乎完全来自自身合成，所以补充剂为你填补的缺口比对杂食者更大。

体内的肌酸从何而来？

体内的肌酸有两个来源：约一半由肝脏、肾脏和胰腺利用氨基酸甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸合成，另一半来自肉类和鱼类等膳食动物性食物。这就是为什么素食者和纯素食者的肌肉肌酸储备明显较低，并且对补充剂反应强烈（PMID 37968687）。

你的身体会自己合成肌酸，每天约 1 克，主要在肝脏和肾脏中由三种氨基酸合成：精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸（Persky & Brazeau, 2001, Pharmacological Reviews, PubMed）。此外，杂食者的饮食每天从肉类和鱼类中再增加约 1 至 2 克。体内绝大部分肌酸，约 95%，以磷酸肌酸的形式储存在肌肉中，随时为短时间的高强度活动供能。

关键的算术是这样的：你自身的合成加上典型饮食，每天的肌酸摄入大约为 2 至 3 克，而使肌肉完全饱和的研究剂量是 3 至 5 克。身体和饮食所提供的量与使肌肉完全饱和所需的量之间的这一缺口，正是补充剂所填补的空间。

这里有一个值得了解的反馈机制。当你从食物或补充剂中摄入更多肌酸时，身体往往会略微下调自身的合成，而当你停止时，它又会重新提高合成。这是正常的调节，而不是依赖，也是为什么停用肌酸不会让你缺乏肌酸，肝脏和肾脏只是恢复它们通常的产出。这也意味着补充的目的不是取代身体自身的肌酸，而是在合成和饮食自身所能达到的水平之上，把肌肉补充得更满。

仅靠食物能获得足够的肌酸吗？

对于基本需求，身体加上正常饮食就足够了。但对于研究所依据的饱和、运动表现级别的储备，仅靠食物几乎不可能达到，原因就是简单的数学。

要纯粹从食物中摄入 5 克肌酸，你每天需要吃约 2.5 磅牛肉，或 1.1 磅鲱鱼，或 3 至 5 磅鸡肉（Kreider et al., 2017）。除了庞大的食量，这么多肉还会带来大量热量、饱和脂肪和费用，再加上烹饪损失会进一步减少肌酸。对大多数人来说，这不可能成为日常习惯，这正是补充剂成为标准做法的原因，它用一勺就能提供剂量，而不需要“肉山”。

这也是为什么顶尖运动员和研究人员选择补充剂而不是饮食，并不是因为食物中的肌酸较差，而是因为精确性很重要。当一项研究需要每位受试者的肌肉都完全饱和时，你不能指望靠让人每天吃两磅半牛肉来达到。定量的一勺能保证剂量，所以几乎所有运动表现研究都使用补充剂形式的肌酸，尽管它的分子与食物中的完全相同。

烹饪会破坏肉中的肌酸吗？

会，而且相当可观。受热会随着时间推移使肌酸转化为肌酐，所以肉烹饪得越久、温度越高，损失的肌酸就越多。煎、烤和烧烤等高温方式可能破坏大约 20% 至 50% 的肌酸，而水煮、蒸或低温慢煮等温和方式保留得更多。

这对食物与补充剂的比较很重要。图表上的生食材肌酸数值是最理想的情况，你从全熟牛排中的实际摄入量更低。这并不是吃生肉的理由，生肉有实际风险，这只是使得通过食物达到饱和剂量更加困难的又一个因素。补充剂则完全避开了烹饪损失。

如果你确实想从食物中保留更多肌酸，关键在于温和与时间：较低的温度、较短的烹饪时间，以及水煮或蒸等湿热方式，而不是长时间的高温煎烤。汤和炖菜能保留渗入汤汁中的部分肌酸，前提是你把汤也喝掉。这些都不能让食物变成饱和来源，但确实意味着轻度烹饪的三文鱼排比烤焦的提供更多。

要吃多少肉才能等同于一份肌酸补充剂？

每天大约 2.5 磅牛肉才相当于一勺 5 克的量。仔细想想这个数字。仅为了肌酸，每天就要吃大约 2,500 至 3,000 卡路里的牛肉，这还没算上你其他的餐食，而考虑到烹饪损失，实际数字还要更高。

对大多数人来说，无论从热量、费用、消化，甚至环境影响来看，这既不实际也不理想。这就是支持补充剂的坦率理由：不是说食物中的肌酸不好，它们是同一种分子，而是从食物中获得完整且稳定的剂量，与定量的一勺相比效率极低。我们在肌酸软糖与粉末和如何使用肌酸中比较了不同的剂型。

素食者和纯素食者的肌酸水平较低吗？

是的，而且可以测量到。由于植物性食物基本不提供肌酸，素食者和纯素食者完全依赖自身每天约 1 克的合成，这使他们的肌肉肌酸储备低于杂食者。

研究直接支持了这一点。一项研究发现，让杂食者改为素食饮食会减少其体内的肌酸池（Blancquaert et al., 2018, PubMed），而 Burke 的经典研究记录了素食者较低的基线肌肉肌酸（Burke et al., 2003, Medicine & Science in Sports & Exercise, PubMed）。储备较低并不是健康紧急状况，你的身体仍会合成维持功能所需的量，但这确实意味着对训练以及可能对认知有益的“盈余”更少。

差异的幅度是有意义的。研究显示，素食者与杂食者在基线肌肉肌酸上的差异在百分之几十的范围内，这正是素食者开始补充时能看到更大增幅的空间。所以如果你已经吃了多年植物性饮食，你的储备很可能远低于补充剂所能达到的水平，这是一个机会，而不是问题。

素食者对肌酸补充剂的反应更好吗？

通常是的，这也是该领域较有趣的发现之一。由于素食者和纯素食者起始的肌肉肌酸较低，他们有更多的空间可以填充，因此补充剂可能使肌肉肌酸增幅更大，并且在一些研究中，比杂食者带来更大的运动表现和认知改善（Kaviani et al., 2020, International Journal of Environmental Research and Public Health, PubMed; Burke et al., 2003）。

对植物性饮食者来说，实际的信息令人鼓舞：肌酸对你而言可以说比对一般肉食者更值得，而不是更不值得。它是少数几种“素食”确实强化其必要性的补充剂之一。而且补充剂本身适合纯素者，这就引出了一个常见的担忧。

甚至还有认知方面的因素。一些研究表明，补充肌酸可能有助于记忆和思维表现的某些方面，对起始储备较低的人（如素食者）效果可能更明显（Avgerinos et al., 2018, PubMed）。因此，对于植物性饮食者，一种符合纯素饮食的补充剂，潜在的好处涵盖训练和大脑两方面。更多内容请参阅肌酸与大脑健康。

肌酸是纯素的吗？补充剂中的肌酸是用动物制成的吗？

补充剂形式的一水肌酸是纯素的。虽然膳食肌酸来自肉类和鱼类，但补充剂中的肌酸并非从动物中提取，而是在实验室中由非动物原料合成的。因此，一水肌酸粉末适合素食者和纯素食者，尽管肌酸在自然界中是一种动物组织分子。

这对植物性饮食的运动者来说确实是个好消息：你能获得饮食无法提供的那种分子，而且形式符合你的价值观，同时你正是最可能受益的人群。如果想确认某个产品是纯素的，请检查它是否是不含明胶胶囊或动物源添加剂的纯一水肌酸。我们的粉末不含动物成分。更多内容请参阅女性与肌酸和如何选择肌酸。

食物中的肌酸与补充剂中的肌酸有区别吗？

没有。从生物化学角度看，三文鱼排中的肌酸和一勺补充剂中的肌酸是完全相同的分子。你的身体无法区分它们，会通过相同的肌酸转运体、以相同的方式吸收并储存到同一个肌肉磷酸肌酸池中。

唯一的区别在于实用层面。食物中的肌酸与蛋白质和其他营养素一起摄入，这是吃鱼和肉的优点。补充剂中的肌酸剂量精确、稳定，没有烹饪损失，当你的目标是完全饱和时这是优点。两者在化学上没有谁“更好”，它们是同一种化合物，只是以两种不同方式提供（Antonio et al., 2021, PubMed）。

补充剂中的肌酸是如何制造的？

商业一水肌酸通过化学合成生产，通常是在受控条件下将肌氨酸和氨基氰结合，然后提纯，并常常进行微粉化处理。起始原料并非来自动物，这使得最终产品适合纯素者。

对作为买家的你来说，重要的是纯度和检测，而不是制造的化学过程。优质的一水肌酸纯度很高，并经过第三方检测，以确认标签上的内容与罐中的内容一致。这一点加上正确的剂量就是全部，合成路线只是行业制造与你身体和晚餐中已有的同一种分子的方式。

如果你好奇听起来更花哨的版本是否值得，通常并不值得。微粉化肌酸只是将一水肌酸研磨得更细以便溶解，并无功效优势，而各种特殊形式在效果上很少胜过普通一水肌酸。比较请参阅什么是微粉化肌酸和盐酸肌酸与一水肌酸。对于食物来源而言，一水肌酸是经过充分研究且性价比高的默认选择。

应该吃哪些食物来自然提升肌酸？

如果你想依靠食物，可以围绕含量最高的来源安排每周的饮食节奏。鲱鱼、三文鱼、沙丁鱼和金枪鱼等富含油脂的鱼类名列前茅，还附带 omega-3。牛肉、猪肉和羊肉等红肉是可靠的贡献者。鸡肉和火鸡肉提供的量较少。温和烹饪，水煮或蒸鱼而不是烤焦，能保留更多肌酸。

这是支持基础水平的一种完全不错的方式，而且每周吃几次富含油脂的鱼，其健康益处远不止肌酸。只需保持现实的预期：富含鱼和肉的饮食会把你的肌酸摄入推向 1 至 2 克范围的上端，而不是进入 3 至 5 克的饱和区间。对此，食物设定下限，补充剂提高上限。

对于更愿意依靠食物的杂食者，一个合理的做法是：每周吃两三次富含油脂的鱼，大多数日子里吃红肉或禽肉，尽可能温和烹饪，并接受这只能让你部分补足而非完全饱和。如果你之后决定想要完全饱和所带来的运动表现或认知优势，那时每天一勺补充剂就合理了。食用富含肌酸的食物与补充并不矛盾，两者可以叠加。

关于膳食肌酸的常见误区

有几种误解反复出现。

• “可以通过饮食完全负荷肌酸。”现实中做不到。在不计烹饪损失的情况下，每天大约需要吃 2.5 磅牛肉。
• “植物性食物含有隐藏的肌酸。”不。植物基本不含肌酸，这就是素食者储备较低的原因。
• “补充剂中的肌酸是用肉制成的。”不。它由非动物原料合成，适合纯素者。
• “食物中的肌酸更天然，因此更好。”它们是同一种分子。你的身体无法区分食物肌酸和补充剂肌酸。
• “鸡蛋和乳制品是良好的肌酸来源。”不。它们是很好的蛋白质，但只含微量肌酸。

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我们的肌酸补水粉正是为解决本文所描述的问题而生：无需每天吃一座肉山，就能获得完整、稳定的肌酸剂量。每份提供经验证的 5 克一水肌酸，与三文鱼和牛肉中的分子相同，经第三方检测以确保标签准确，并且不含动物成分，因此适合杂食者和植物性饮食者。

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研究尚未完全定论的部分

有几点坦率的说明。食物中的肌酸含量会因物种、部位、新鲜度，尤其是烹饪方式而异，所以任何单一数字都只是近似值，请将每磅的数据视为大致参考，而非精确值。不同来源报告的数值略有不同，对于这种对处理方式如此敏感的营养素来说，这是正常的。

因此，请把本文以及其他地方的图表视为良好的方向性指南，而不是实验室级别的精确测量。排名是可靠的：鱼类和红肉高，禽肉较低，鸡蛋和植物可忽略不计，即使任何一种食物的具体小数在不同研究之间会略有变化。对于真正重要的决定，即食物与补充剂，这种差异并不会改变结论。

同样需要指出的是，对于不训练、只想要正常功能的人，饮食加上身体自身的合成通常就足够了，追求饱和剂量的理由对于为运动表现而训练的人、老年人和素食者最为充分。这些都不改变核心事实，即肌酸是一种动物性食物营养素，并且仅靠食物很少能达到饱和剂量，但值得知道食物数据本身存在一定的自然变异。

肌酸与饮食研究的最新进展（2024 至 2026 年）？

近期文献已将关注点从运动员扩展到更广泛的健康、大脑功能、健康老龄化和植物性饮食人群，同时重申了关于食物的基本事实。综述继续证实，杂食饮食每天仅提供 1 至 2 克，素食者水平较低，素食者可能从补充剂中获益显著（Kaviani et al., 2020）。补充剂与膳食肌酸是同一种分子，且补充剂适合纯素者，这一认识依然牢固确立。如果说有什么变化，那就是人们对肌酸用于认知和衰老的兴趣日益增长，使食物与补充剂之间的差距对更多人而不是更少的人变得相关。

总结：底线

整体情况如下。肌酸存在于动物性食物中，尤其是鱼类和红肉，鲱鱼最为丰富，每磅 3 至 4.5 克，牛肉、猪肉、三文鱼和金枪鱼约 2 克。植物基本不含，鸡蛋和乳制品只有微量。你的身体每天合成约 1 克，杂食饮食再增加 1 至 2 克，但研究中的饱和剂量是 3 至 5 克，食物要弥补这一缺口，必须吃不切实际的大量肉类，而烹饪损失使情况更糟。

所以，享用你的三文鱼和牛排吧，它们有各种益处，也要知道它们确实贡献了真正的肌酸。但如果你的目标是完整、稳定的剂量，尤其是如果你是素食者或纯素食者且从较低储备起步，那么每天 3 至 5 克、适合纯素者的纯净一水肌酸就是高效的答案，它与你晚餐提供的是同一种分子，只是省去了那座肉山。

而且如果你确实补充，就保持简单到乏味：每天 3 至 5 克普通一水肌酸，无论吃不吃这些食物，坚持下去。这一个习惯对你肌酸储备的作用，胜过任何菜单上的精心设计。关于实际的日常安排，请参阅什么时候服用肌酸。

观看：肌酸基础知识讲解

Jeff Nippard 解释了为什么大多数人补充肌酸而不是依赖食物：要达到一勺 5 克的量，你每天需要吃好几磅肉或鱼。对于饮食中几乎不含肌酸的素食者，这一差距更大。

权威资源

如需了解关于该成分的独立、经政府审核的信息，请查阅以下一手来源：

• NIH 膳食补充剂办公室 — 运动与运动表现

检测与透明度方法

此处提及的每一款 YourHealthier 产品均在 FDA 注册的工厂生产，并由认可实验室（根据产品不同，包括 ISO/IEC 17025、A2LA 或 Eurofins）进行独立第三方检测。每个批次均使用经过验证的 USP、AOAC 和 ICP-MS 方法，筛查重金属（铅、镉、汞、砷）和微生物污染（菌落总数、酵母、霉菌、大肠杆菌、沙门氏菌）。各批次的分析证书发布于 yourhealthier.com/pages/lab-results，并随每次新的生产批次更新。所有检测均符合现行良好生产规范（21 CFR Part 111）。

参考文献

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2. Persky AM, Brazeau GA. (2001). “Clinical pharmacology of the dietary supplement creatine monohydrate.” Pharmacological Reviews, 53(2), 161-176. PubMed
3. Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, et al. (2003). “Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 35(11), 1946-1955. PubMed
4. Kaviani M, Shaw K, Chilibeck PD. (2020). “Benefits of creatine supplementation for vegetarians compared to omnivores during a lacto-ovo vegetarian or omnivorous diet.” International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(9), 3041. PubMed
5. Blancquaert L, Baguet A, Bex T, et al. (2018). “Changing to a vegetarian diet reduces the body creatine pool in omnivorous women, but appetite and resting energy expenditure remain unaffected.” British Journal of Nutrition, 119(7), 759-770. PubMed
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10. Kim HJ, Kim CK, Carpentier A, Poortmans JR. (2011). “Studies on the safety of creatine supplementation.” Amino Acids, 40(5), 1409-1418. PubMed

哪些能量饮料含有肌酸？

少数能量饮料含有肌酸，通常剂量低于有效水平。Bang 曾推出“Super Creatine”（一种肌酸-L-亮氨酸偶联物），但面临指控其不具生物利用度的诉讼。Celsius、C4、Reign、Ghost 和 Alani Nu 均不含肌酸。如果你想补充肌酸，单独的一水肌酸（3–5 克/天）更可靠也更便宜——大多数饮料中的 1–2 克低于有效剂量。

Bucked Up 含有肌酸吗？

标准的 Bucked Up 运动前补剂不含肌酸——其配方使用瓜氨酸、β-丙氨酸、咖啡因和鹿茸。WOKE AF 和 BAMF 系列也不含肌酸。若要将肌酸与 Bucked Up 搭配，请额外添加单独的一水肌酸。许多运动前补剂不含肌酸，因为 3–5 克的有效剂量会显著增加粉末体积，而且使用者往往更喜欢单独服用以获得灵活性。

Woke Af 含有肌酸吗？

不含，Bucked Up 的 WOKE AF 运动前补剂不含肌酸。其配方侧重于兴奋剂成分（咖啡因、辛弗林、石斛）和泵感成分（瓜氨酸）。如果你想在运动前补剂中加入肌酸，请在你的 WOKE AF 份量中添加 5 克单独的一水肌酸。许多运动前补剂有意不含肌酸，因为有效剂量会增加一勺的体积。

身体会自然产生肌酸吗？

会。你的身体每天在肝脏、肾脏和胰腺中利用精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸合成约 1–2 克肌酸。这种内源性合成，加上来自肉类和鱼类的膳食肌酸，维持了基础的肌肉储备。补充剂可使储备比这一基线高出 20–40%，这就是它能改善运动表现的原因——仅靠自然合成无法使肌肉的肌酸容量完全饱和。

购买肌酸需要年满 18 岁吗？

在美国，购买肌酸没有年龄限制。它是膳食补充剂，不像烟酒那样有年龄限制——任何人都可以合法地在店内或网上购买。未成年人是否应该使用肌酸则是另一个医学问题；美国儿科学会建议 18 岁以下者在使用前应咨询儿科医生。

Muscle Milk 含有肌酸吗？

不含。Muscle Milk 蛋白饮料和粉末不含肌酸。该产品线主打蛋白质（酪蛋白和乳清蛋白混合）、维生素和矿物质。如果你既想要蛋白质又想要肌酸，请在你的 Muscle Milk 份量中添加 5 克单独的一水肌酸。两者可以搭配使用，不会有任何相互作用或吸收问题。

常见问题

本文仅供参考，不构成医疗建议。食物中的肌酸数值为近似值，会因来源和烹饪方式而异。开始任何补充剂前，请咨询您的医疗保健提供者。YourHealthier 生产并销售本文所讨论的肌酸产品。

食物中的肌酸（每磅，生重）

指标	数值
鲱鱼	约 3 至 4.5 克
猪肉	约 2 至 2.3 克
牛肉	约 2 克
三文鱼／金枪鱼	约 1.8 至 2 克
鸡肉	约 1.6 克
鸡蛋／植物	微量／无
来源：YourHealthier

图表：每磅生食中的肌酸含量。鲱鱼约 2 克，肉类／鱼类 1－2 克，植物无。每日 5 克需数磅肉。来源：Kreider 2017。