如何在使用 Ozempic、Wegovy 或 Zepbound 期间防止肌肉流失（2026）

使用Ozempic（诺和泰）或Mounjaro（穆peaceful）时，究竟会损失多少肌肉？

根据STEP 1和SURMOUNT-1的DXA子研究，使用GLP-1类药物减轻的体重中，约25%是瘦体重，75%是脂肪（Look et al., 2025）。

实际数据比新闻标题所暗示的更为微妙。

在STEP 1 DXA子研究（司美格鲁肽2.4 mg，95名参与者在基线和68周时接受扫描）中，全身瘦体重较基线下降了9.7%。但全身脂肪量下降了19.3%，内脏脂肪下降了36%。瘦体重占总体重的比例实际上上升了3.0个百分点。就绝对值而言，参与者损失了约10.4 kg脂肪和5.3 kg瘦体重（Wilding et al., J Endocr Soc, 2021）。

在SURMOUNT-1 DXA子研究（替尔泊肽，160对基线和72周的配对扫描）中，体重下降21.3%，脂肪量下降33.9%，瘦体重下降10.9%。所减轻的体重中约75%是脂肪，25%是瘦体重。这一比例在5 mg、10 mg和15 mg剂量组中保持一致，且与安慰剂组相似（Look et al., Diabetes Obes Metab, 2025）。

2026年发表于Metabolites的一篇综合综述总结了整体情况：司美格鲁肽和替尔泊肽”优先减少脂肪量，包括内脏脂肪和异位脂肪，同时导致较小但持续的瘦体重下降”。关键信息是，总体身体成分有所改善——但瘦体重确实会下降，对于本身已有肌少症风险的人群（老年人、围绝经期女性、久坐人群）而言，这种下降十分重要（Šantić et al., Metabolites, 2026）。

为什么瘦体重会下降？

其机制很直接：你处于显著的热量缺口之中。GLP-1类药物可使食欲降低20–35%，当你吃得更少时，身体会分解脂肪，同时也会分解部分肌肉来供能。这并非GLP-1类药物所独有，热量限制饮食同样会出现75:25的脂肪与瘦体重比例，而减重手术后瘦体重所占比例甚至可能更高。

有三个因素会使GLP-1治疗期间的瘦体重问题更加严重：

蛋白质摄入随其他食物一同减少。当总食物量下降20–35%时，蛋白质摄入往往也按比例下降，尽管减重期间蛋白质需求保持不变甚至增加。2025年联合建议特别指出了这一点：蛋白质是保护肌肉最重要的单一宏量营养素，而大多数GLP-1使用者摄入不足。

大多数使用者没有进行抗阻训练。一项于2026年在ClinicalTrials.gov注册的调查（NCT07702461）专门旨在量化这一差距——研究人员指出，”对于患者在开始GLP-1RA治疗前后的抗阻训练行为，目前知之甚少”。运动是刺激肌肉蛋白合成最强的因素，缺少运动，即使蛋白质摄入充足，也无法完全防止瘦体重流失。

老年人和女性更易受影响。与年龄相关的肌肉蛋白合成能力下降，意味着50岁以后每损失1公斤瘦体重都更难恢复。女性本身肌肉量较少、睾酮水平较低，因此相同比例的损失对功能的影响更大。LEAN-PREP试验方案明确针对这一人群。

专家的建议：联合建议

2025年，美国四大医学学会——美国生活方式医学会、美国营养学会、肥胖医学协会和肥胖学会——联合发布了GLP-1治疗的营养优先事项。他们关于保留瘦体重的建议十分明确（Mozaffarian et al., Obes Pillars, 2025）：

蛋白质：每天每公斤体重1.2–1.6 g，分配到各餐中。对于体重180磅（约82 kg）的人，即每天98–131 g。该建议指出，”若无同步的抗阻运动，仅靠蛋白质摄入很可能不足以预防瘦体重流失”。

抗阻训练：每周至少进行2–3次系统性抗阻运动，针对主要肌群。该建议将其描述为保留瘦体重”不可或缺”的组成部分。

监测：定期评估身体成分和身体功能，而不仅仅是体重秤上的数字。握力、坐立试验和步行速度都是简单的功能指标。

五步肌肉保护方案

这五个步骤是：抗阻训练（不可或缺）、高蛋白摄入（1.2-1.6 g/kg/天）、一水合肌酸（每天3-5 g）、维生素D和镁，以及充足的水分摄入。

在使用GLP-1期间保护肌肉的五个步骤是抗阻训练、高蛋白摄入、肌酸、维生素D和镁，以及充足的水分摄入。其中抗阻训练和蛋白质的证据最为充分，其余为辅助措施。

1. 抗阻训练：不可或缺

这是影响最大的单项干预措施。没有任何补充剂、蛋白粉或饮食策略能够与力量训练在减重期间保护肌肉的效果相比。

目前已有数项注册的临床试验正在检验GLP-1治疗期间的抗阻训练，包括LEAN-PREP（232名参与者，Dasman糖尿病研究所；NCT06885736）和FLEX（埃克塞特大学，超重或肥胖女性使用替尔泊肽；NCT07457437）。该领域正在认真对待这一问题。

最低有效剂量：每周2–3次，每次锻炼主要肌群（腿、背、胸、肩、臂）。复合动作——深蹲、硬拉、划船、推举——效率最高。使用弹力带和自重练习的居家方案同样有效；LEAN-PREP试验采用的正是这种方式。你不需要办健身房会员。

循序渐进很重要：随着时间推移逐渐增加阻力或训练量。如果你能轻松完成3组、每组12次，就应增加重量。保护肌肉的刺激来自渐进式超负荷，而不是敷衍了事。

2. 蛋白质优先的饮食方式

在食欲受到抑制的情况下，每一口都很重要。蛋白质优先的饮食方式是指每餐先吃蛋白质来源，再吃碳水化合物或脂肪。

目标：1.2–1.6 g/kg/天，大约相当于分3–4次进食，每餐25–40 g。LEAN-PREP试验方案在其蛋白质补充组中的目标为1.6 g/kg/天。

食欲低下时的最佳来源：希腊酸奶（每杯17 g）、鸡蛋（每个6 g）、茅屋芝士（每半杯14 g）、乳清蛋白奶昔（每勺25–30 g）、鸡胸肉（每4盎司31 g）、金枪鱼罐头（每罐20 g）。当出现胃肠道副作用时，液体通常比固体更容易摄入。

亮氨酸阈值：氨基酸亮氨酸是触发肌肉蛋白合成的主要信号。每餐至少需要2.5–3 g亮氨酸才能”启动”合成机制。动物蛋白和乳清蛋白很容易达到这一阈值；植物蛋白（大豆除外）通常需要更大的食用量。

3. 一水合肌酸

肌酸是运动营养学中研究最多的增强运动能力的补充剂。（关于如何选择，请参阅我们的肌酸品牌测评排名和肌酸完整指南。）国际运动营养学会（ISSN）称其为目前”对瘦体重和力量最有效的增强运动能力的营养补充剂”。尽管目前尚无针对GLP-1的专门试验发表，但间接证据很有力。

2026年发表于Metabolites、关于GLP-1治疗期间保留瘦体重的综述将肌酸评估为一种潜在的辅助手段，并指出：”2025年两项独立的荟萃分析发现，在进行抗阻训练的老年人中，补充肌酸可使瘦组织量和肌肉力量得到适度但持续的改善。”这建立在一项纳入357名老年人的基础性荟萃分析之上，该分析显示肌酸加抗阻训练比单纯训练更能增加去脂体重（Devries & Phillips, Med Sci Sports Exerc, 2014），以及2026年一项三水平荟萃分析，证实其可使60岁以上成年人的力量获得适度提升（Yao et al., Front Nutr, 2026）。该综述将其归类为”与抗阻训练配合的可选辅助手段”，在GLP-1背景下的证据为”有限的间接证据”。

范德堡大学医学中心的一项试验（NCT07760948）计划在开始使用司美格鲁肽的老年人中检验HMB加维生素D的效果，以四肢瘦体重和骨密度为结局指标。这是首批专门针对GLP-1使用者设计的对照补充剂试验之一。

剂量：每天3–5 g一水合肌酸。无需负荷期。每天摄入3–4周内即可使肌肉达到饱和。随餐服用。对于因食欲抑制而常常饮水不足的GLP-1使用者来说，肌酸加电解质配方中的补水成分是额外的好处。

4. 维生素D和微量营养素

骨骼肌中存在维生素D受体，缺乏维生素D与老年人肌肉无力和跌倒风险升高有关。考虑到GLP-1使用者进食减少，且减重期间可能接受的日晒也较少，补充维生素D是一种低成本的保障措施。

剂量：每天1000–2000 IU维生素D3。检测25-羟基维生素D水平——目标为40–60 ng/mL。

镁参与超过300种酶促反应，包括肌肉收缩。镁缺乏在大约50%的美国人中存在，可能导致抽筋、无力和恢复不良。每天补充200–400 mg甘氨酸镁有助于肌肉功能和睡眠质量，二者都有利于训练后的恢复。

5. 充足的水分摄入

这一点常被忽视。GLP-1类药物不仅减少食物摄入，也减少液体摄入——口渴感会随食欲一同下降。脱水会损害运动表现，降低肌肉蛋白合成速率，并可能加重许多GLP-1使用者所报告的疲劳和头晕。

目标：每天至少64盎司（约2升），训练日或炎热天气时应增加。含电解质的补水配方尤其有用，因为运动中出汗流失的矿物质需要补充，而肌酸补水粉可以同时满足这两个目的。

“Ozempic脸”与皮肤松弛究竟意味着什么

“Ozempic脸”，即部分使用者注意到的面容憔悴、凹陷的外观，主要是面部皮下脂肪的流失，而非肌肉流失。无论采用何种方法，快速减重时面部脂肪垫都会缩小。然而，全身肌肉的流失可能使身材显得不够”紧致”，并导致皮肤松弛。

应对这两种情况的最佳办法是放慢减重速度（在临床上合适的情况下），并通过上述策略保持肌肉量。肌肉提供使皮肤保持紧致的结构支撑。一个在举重的同时减掉50磅的人，与一个躺在沙发上减掉50磅的人，看起来会截然不同——即使最终体重相同。

老年人面临的特殊风险

60岁以上的成年人在使用GLP-1类药物时肌肉流失更快，因为他们起始肌肉量较少、合成代谢激素水平较低，且更易罹患肌少症。抗阻训练对这一人群尤为关键。

对于60岁以上的成年人，使用GLP-1期间的肌肉流失不仅仅关乎外观，更是功能安全问题。肌少症（与年龄相关的肌肉流失）已使老年人在50岁之后每年损失约1–2%的肌肉量。在此基础上再叠加GLP-1导致的10%瘦体重下降，可能使一个人从生活自理变为容易跌倒。

2026年Metabolites综述警告说：”在没有功能下降的情况下，不要将DXA测得的瘦体重流失等同于肌少症。”但它同时也指出，瘦体重流失”在高风险患者中可能很重要”，特别是老年人和已有功能受限的人。

对于使用GLP-1的老年人：抗阻训练更加关键。蛋白质目标应处于范围的上限（1.4–1.6 g/kg/天）。肌酸补充在老年人中有最强的证据基础。并且功能测试（握力、坐立试验、步速）应在基线、3个月和6个月时进行——而不仅仅是检查体重。

围绝经期女性：双重脆弱性

围绝经期女性同时面临来自两个方面的肌肉流失：GLP-1药物造成的热量缺口，以及损害肌肉蛋白合成的雌激素下降。方案相同，但紧迫性更高。

40–55岁的女性面临叠加的挑战：雌激素下降会加速肌肉流失，降低肌肉蛋白合成速率，并使脂肪分布向腹部转移。在这些激素变化的基础上再使用GLP-1类药物，意味着瘦体重方面的风险更高。

肌酸在此可能尤为相关。一项关于肌酸在老年人群中应用的综合综述发现，与抗阻训练联合使用时，对肌肉、骨骼和力量有良好作用（Candow et al., Nutrients, 2021），并且人们对其在女性全生命周期（包括围绝经期）的益处也越来越感兴趣。其机制是合理的：肌酸可增加肌肉中的磷酸肌酸储备，支持高强度活动期间的ATP再生，并且可能具有神经保护作用，有助于缓解许多围绝经期女性所报告的”脑雾”。

有关这一人群的更多信息，请参阅我们的女性肌酸指南和围绝经期补充剂指南。对于使用GLP-1类药物的围绝经期女性，方案相同但紧迫性更高：举重要用力、先吃蛋白质、添加肌酸，并监测功能性力量，而不仅仅是体重秤上的数字。

如果不保护肌肉会怎样？

在不加保护的情况下损失肌肉，会降低你的代谢率，削弱力量和日常功能，增加老年人的跌倒风险，并使停药后的体重反弹更容易且脂肪占比更高。最糟糕的结果不是DXA扫描上的数字，而是其背后的功能衰退。

损失10%的瘦体重意味着：

• 代谢率降低（肌肉在静息时比脂肪消耗更多热量），使停药后体重更容易反弹
• 日常活动的力量和耐力下降
• 运动时受伤风险增加
• 老年人跌倒风险升高
• “隐性肥胖”（skinny fat）的身体成分——体重秤上的数字较低，但肌肉与脂肪比例不佳

在2025年11月KFF的民意调查中，14%的GLP-1使用者表示因费用而停药，13%因副作用而停药。人们停药后体重反弹很常见，而且反弹的体重往往以脂肪为主。如果你在治疗期间损失了肌肉，之后又反弹了脂肪，最终的身体成分会比开始时更差。治疗期间保护肌肉就是为这种情形上的一份保险。

正在进行的临床试验（预计2027–2029年公布结果）

至少有两项已注册的临床试验正在检验针对性补充能否在GLP-1治疗期间保留瘦体重。预计2027年公布的结果将是关于这一问题的首批对照数据。

科学界正在认真对待GLP-1相关的肌肉流失。至少有六项已注册的临床试验专门研究GLP-1治疗期间的肌肉保护策略：

LEAN-PREP（NCT06885736）：232名成年人，四组随机对照试验，在司美格鲁肽/替尔泊肽治疗期间检验抗阻运动、蛋白质、二者联合或对照。Dasman糖尿病研究所。正在招募。

FLEX（NCT07457437）：埃克塞特大学。超重/肥胖女性在使用替尔泊肽期间进行渐进式抗阻运动。正在招募。

HMB + 维生素D（NCT07760948）：维克森林大学。在患有2型糖尿病的老年人使用司美格鲁肽期间补充HMB + D3。包括肌肉活检和D3-肌酸稀释法。2026年。

系统性运动 + 替尔泊肽（NCT07609160）：108名参与者，为期24周的居家抗阻训练方案。通过超声测量肌肉厚度。预计2026年11月开始。

在这些结果出来之前，目前的最佳实践就是联合建议的方案：举重 + 蛋白质 + 监测。

肌肉流失过多的7个迹象

警示信号包括：肌肉线条明显减少、握力下降、日常活动中疲劳加重、比平时更怕冷、伤口愈合缓慢、平衡能力变差，以及每周体重下降超过2磅。

并非所有的瘦体重流失都一样。有些是预期之中且无害的（水分、糖原储备、非功能性组织）。说明你正在流失功能性肌肉的警示信号包括：

1. 力量快速下降。如果你上个月能深蹲135磅，现在却举95磅都吃力，说明肌肉流失超过了脂肪流失。每2–4周追踪一次你的主要训练动作。

2. 做以前很轻松的事情时会感到疲惫。爬楼梯、拎购物袋、从矮椅子上起身。如果这些变得更吃力，说明功能性肌肉正在下降。

3. 握力减弱。握力是衡量整体肌肉健康和长寿的最佳单一预测指标之一。如果拧开罐子变得更困难，就要引起注意。

4. 训练后的恢复时间长得多。如果酸痛持续4–5天而不是1–2天，说明你的肌肉没有得到适当的恢复——通常是蛋白质摄入不足，或相对于你目前的能力训练过度的迹象。

5. 看起来”干瘪”而不是精瘦。在保持肌肉的同时减脂会带来紧实、有型的外观。两者都流失则会显得松软、扁平，有时被称为”隐性肥胖”（skinny fat）。

6. 体重下降得比预期快。持续每周减重超过2磅，表明你正在流失超出必要的瘦组织。请与开药的医生讨论剂量调整。

7. 实验室指标异常。白蛋白偏低、肌酐下降（看似矛盾），或尿素氮与肌酐比值下降，可能提示肌肉分解代谢。请让你的医生将这些纳入常规监测。

加速肌肉流失的5个常见错误

最常见的五个错误是：依赖有氧运动而非抗阻训练、蛋白质吃得太少、减重过快、不使用肌酸，以及不监测身体成分（只看体重秤）。

错误1：只做有氧运动。步行和跑步消耗热量，但无法提供肌肉保持所需的机械刺激。（肌肉流失还会加重GLP-1相关疲劳，因为肌肉减少意味着基础能量降低。）有氧运动对心血管健康很好，但在减重期间不能替代抗阻训练。如果时间有限，先举重，再走路。

错误2：因为不饿就不吃饭。GLP-1类药物会抑制食欲，这正是它们的作用。但”不饿”并不意味着”不需要营养”。跳过正餐会使每日蛋白质摄入低于维持肌肉所需的阈值。至少在蛋白质方面，要按时间表进食，而不是按食欲进食。

错误3：依靠普通复合维生素来获取营养。标准复合维生素几乎不含足够的蛋白质（零）、肌酸（零），也没有有意义剂量的铁和锌。为GLP-1使用者设计的针对性配套补充剂可以弥补特定的缺口，但无法替代来自食物的蛋白质。

错误4：在药物作用之上进一步削减热量。有些使用者在GLP-1治疗的基础上增加间歇性禁食或极低热量饮食，造成极端的热量缺口，这会显著加重瘦体重流失。药物本身已经造成了相当大的热量缺口——不要再叠加额外的限制。

错误5：忽视补水。脱水会使运动表现下降10–20%，并损害肌肉蛋白合成。GLP-1使用者本来就喝得少，因为口渴感随食欲一同下降。设定每日饮水目标并加以记录，至少64盎司，训练日要更多。

使用Ozempic会损失多少肌肉？

在STEP 1试验中，司美格鲁肽使用者在68周内损失了约9.7%的全身瘦体重，约5.3 kg。但全身脂肪量下降了19.3%，瘦体重与脂肪的比例实际上有所改善。所减轻的总体重中约75%是脂肪，25%是瘦体重，这与任何热量缺口饮食的比例相近。

Mounjaro比Ozempic造成更多肌肉流失吗？

SURMOUNT-1显示，替尔泊肽使用者损失了10.9%的瘦体重，而STEP 1中司美格鲁肽为9.7%，但替尔泊肽带来的总体重减轻也更多（21.3%对15.0%）。两种药物的75:25脂肪与瘦体重比例相近。目前尚无采用相同DXA方案对身体成分进行头对头比较的试验。

使用Ozempic期间能增肌吗？

可以，尤其是在你刚开始进行抗阻训练时。你增肌的速度不太可能赶上按维持热量饮食的人，但初学者即使处于热量缺口中，也可能经历”新手红利”。

使用GLP-1类药物时我应该吃多少蛋白质？

2025年联合建议推荐每天每公斤体重1.2–1.6 g。对于体重180磅（82 kg）的人，即每天98–131 g。将其分配到3–4餐中，每餐至少25–30 g，以达到肌肉蛋白合成所需的亮氨酸阈值。

肌酸有助于缓解使用Ozempic时的肌肉流失吗？

目前尚无针对GLP-1的肌酸专门试验，但2025年两项针对进行抗阻训练的老年人的荟萃分析显示，肌酸可改善瘦体重和力量。2026年的一篇综合综述将肌酸归类为GLP-1治疗期间”与抗阻训练配合的可选辅助手段”。它安全、研究充分且价格低廉——使其成为在举重和蛋白质这一核心方案之外的合理补充。

使用GLP-1类药物造成的肌肉流失是永久性的吗？

不一定。肌肉可以通过抗阻训练和充足的营养重建。然而，恢复已流失的肌肉比流失它所需的时间更长，尤其是对老年人和绝经后女性。这就是为什么在治疗期间预防远比事后尝试重建有效得多。如果你停药后在没有运动的情况下体重反弹，反弹的体重往往以脂肪为主。

参考文献